Alimentation Prise de Masse : Guide Complet avec Menus et Recettes

La prise de masse musculaire repose sur trois piliers : l’entraînement, la récupération et surtout l’alimentation. Sans une nutrition adaptée, même le meilleur programme d’entraînement ne donnera pas de résultats. Ce guide vous accompagne pas à pas pour construire votre plan alimentaire de prise de masse.

Les bases de l’alimentation en prise de masse

Le surplus calorique : combien de calories ?

Pour prendre du muscle, vous devez consommer plus de calories que vous n’en dépensez. C’est le principe du surplus calorique.

Type de prise de masse	Surplus	Gain attendu/mois	Pour qui ?
Lean bulk (propre)	+200-300 kcal	0,5-1 kg	Intermédiaires, ceux qui veulent limiter le gras
Bulk classique	+400-500 kcal	1-1,5 kg	Débutants, hardgainers
Bulk agressif	+700-1000 kcal	2+ kg	Hardgainers extrêmes uniquement

Conseil : Commencez par un surplus modéré (+300 kcal). Si vous ne prenez pas de poids après 2-3 semaines, augmentez de 200 kcal.

Calcul de vos besoins caloriques

Étape 1 : Calculer votre métabolisme de base (MB)

Formule de Harris-Benedict :

• Homme : MB = 88,36 + (13,4 × poids en kg) + (4,8 × taille en cm) - (5,7 × âge)
• Femme : MB = 447,6 + (9,2 × poids en kg) + (3,1 × taille en cm) - (4,3 × âge)

Étape 2 : Multiplier par votre coefficient d’activité

Niveau d’activité	Coefficient
Sédentaire	MB × 1,2
Légèrement actif	MB × 1,375
Modérément actif (3-5 entraînements/sem)	MB × 1,55
Très actif (6-7 entraînements/sem)	MB × 1,725

Étape 3 : Ajouter le surplus

Besoins de maintenance + 300-500 kcal = Calories prise de masse

Exemple pour un homme de 75 kg, 180 cm, 25 ans, modérément actif :

• MB = 88,36 + (13,4 × 75) + (4,8 × 180) - (5,7 × 25) = 1815 kcal
• Maintenance = 1815 × 1,55 = 2813 kcal
• Prise de masse = 2813 + 400 = 3213 kcal/jour

Répartition des macronutriments

Protéines : la priorité absolue

Niveau	Apport recommandé	Exemple (80 kg)
Minimum efficace	1,6 g/kg	128 g/jour
Optimal	2,0 g/kg	160 g/jour
Maximum utile	2,2 g/kg	176 g/jour

Au-delà de 2,2 g/kg, les études ne montrent pas de bénéfice supplémentaire pour la synthèse protéique.

Glucides : l’énergie de l’entraînement

Objectif	Apport recommandé	Exemple (80 kg)
Minimum (sèche)	3 g/kg	240 g/jour
Prise de masse	4-6 g/kg	320-480 g/jour
Haute performance	6-8 g/kg	480-640 g/jour

Lipides : essentiels aux hormones

Apport	Recommandation
Minimum	0,8 g/kg (64 g pour 80 kg)
Optimal	1,0-1,2 g/kg (80-96 g pour 80 kg)

Ne descendez jamais en dessous de 0,8 g/kg : les lipides sont essentiels à la production de testostérone.

Tableau récapitulatif pour 80 kg en prise de masse (~3000 kcal)

Macronutriment	Quantité	Calories	% des calories
Protéines	160 g	640 kcal	21%
Glucides	400 g	1600 kcal	53%
Lipides	85 g	765 kcal	26%
Total	-	3005 kcal	100%

Les meilleurs aliments pour la prise de masse

Sources de protéines

Aliment	Protéines/100g	Avantages	Portion type
Blanc de poulet	31 g	Maigre, économique	150-200 g
Dinde	29 g	Très maigre	150-200 g
Bœuf haché 5%	21 g	Riche en fer, zinc	150 g
Saumon	20 g	Oméga-3, graisses saines	150 g
Thon en boîte	26 g	Pratique, économique	140 g (1 boîte)
Œufs entiers	13 g	Complets, pratiques	3-4 œufs
Fromage blanc 0%	8 g	Caséine, collation idéale	250 g
Whey protéine	80 g	Rapide, pratique	30-40 g

Sources de glucides

Aliment	Glucides/100g	Index glycémique	Quand ?
Riz basmati	78 g	Moyen (58)	Repas principaux
Pâtes complètes	75 g	Bas (45)	Repas principaux
Flocons d’avoine	66 g	Bas (55)	Petit-déjeuner
Patate douce	20 g	Bas (50)	Repas principaux
Quinoa	64 g	Bas (53)	Repas, salade
Banane	23 g	Moyen (62)	Collation, post-training
Pain complet	49 g	Moyen (65)	Petit-déjeuner

Sources de lipides

Aliment	Lipides/100g	Type de graisses	Utilisation
Huile d’olive	100 g	Monoinsaturées	Assaisonnement
Beurre de cacahuète	50 g	Mono + polyinsaturées	Collation
Avocat	15 g	Monoinsaturées	Repas, salade
Noix	65 g	Polyinsaturées (oméga-3)	Collation
Amandes	49 g	Monoinsaturées	Collation
Jaune d’œuf	27 g	Mixtes	Repas

Plan alimentaire 7 jours : 3000 kcal

Ce plan est conçu pour un homme de 75-85 kg en prise de masse modérée.

Jour 1 - Lundi (Entraînement Push)

Petit-déjeuner (700 kcal)

• 100 g flocons d’avoine cuits avec 300 ml lait demi-écrémé
• 1 banane en rondelles
• 30 g beurre de cacahuète
• 2 œufs au plat

Collation matin (300 kcal)

• 200 g fromage blanc 0%
• 30 g amandes
• 1 c. à café de miel

Déjeuner (800 kcal)

• 180 g blanc de poulet grillé
• 250 g riz basmati cuit
• 150 g brocolis vapeur
• 1 c. à soupe huile d’olive

Collation pré-training (250 kcal)

• 1 banane
• 30 g whey protéine + eau

Dîner (750 kcal)

• 150 g saumon au four
• 200 g patates douces
• Salade verte + 1/2 avocat
• Vinaigrette huile d’olive

Collation soir (200 kcal)

• 200 g fromage blanc
• 10 g miel

Jour 2 - Mardi (Entraînement Pull)

Petit-déjeuner (650 kcal)

• Omelette : 4 œufs (2 entiers + 2 blancs) + légumes
• 2 tranches pain complet
• 20 g beurre de cacahuète
• 1 orange

Collation matin (350 kcal)

• Shake : 40 g whey + 1 banane + 200 ml lait + 10 g flocons d’avoine

Déjeuner (850 kcal)

• 150 g bœuf haché 5% en sauce tomate
• 300 g pâtes complètes cuites
• 30 g parmesan râpé
• Salade verte

Collation après-midi (250 kcal)

• 1 pomme
• 30 g noix de cajou

Dîner (700 kcal)

• 150 g thon en boîte (naturel)
• Salade composée : quinoa (150 g cuit), pois chiches, tomates, concombre
• 2 c. à soupe huile d’olive + citron

Collation soir (200 kcal)

• 30 g caséine + eau (ou fromage blanc)

Jour 3 - Mercredi (Entraînement Legs)

Petit-déjeuner (750 kcal)

• Pancakes protéinés (3) : 50 g farine d’avoine, 1 banane, 30 g whey, 1 œuf
• 30 ml sirop d’érable
• 100 g fruits rouges

Collation matin (300 kcal)

• 150 g yaourt grec
• 40 g granola maison
• Quelques myrtilles

Déjeuner (850 kcal)

• 180 g cuisse de poulet désossée (sans peau)
• 250 g riz complet cuit
• Légumes rôtis (courgettes, poivrons, oignons)
• 50 g houmous

Collation pré-training (300 kcal)

• 2 tranches pain complet
• 30 g confiture
• 1 banane

Dîner (600 kcal)

• 150 g filet de cabillaud
• Purée de pommes de terre maison (250 g)
• Épinards sautés à l’ail

Collation soir (200 kcal)

• 250 g fromage blanc + cannelle

Jour 4 - Jeudi (Repos)

Même structure que le Jour 1, avec ces substitutions :

• Poulet → Dinde
• Saumon → Maquereau grillé
• Réduire légèrement les portions glucidiques (-50 g)

Jour 5 - Vendredi (Entraînement Upper)

Petit-déjeuner (700 kcal)

• Porridge : 100 g avoine + 300 ml lait + 1 scoop whey
• 30 g raisins secs
• 20 g noix concassées

Collation (350 kcal)

• Smoothie : banane + flocons d’avoine + lait + beurre de cacahuète

Déjeuner (800 kcal)

• Wrap complet : tortilla + 150 g poulet émincé + avocat + crudités + sauce yaourt
• 150 g riz mexicain

Collation pré-training (250 kcal)

• 1 barre protéinée (20 g protéines)
• 1 pomme

Dîner (700 kcal)

• Omelette jambon-fromage (4 œufs + 50 g jambon + 30 g gruyère)
• 200 g salade de lentilles
• Pain complet

Collation soir (200 kcal)

• Fromage blanc + fruits rouges

Jour 6 - Samedi (Entraînement Lower)

Journée identique au Jour 3 avec +200 kcal :

• Ajouter 50 g de glucides au déjeuner
• Collation post-training plus copieuse

Jour 7 - Dimanche (Repos actif)

Journée identique au Jour 4 avec un repas “plaisir” modéré au choix (pizza maison, burger fait maison, etc.) en restant dans l’objectif calorique.

Recettes rapides pour la prise de masse

Shake hypercalorique (800 kcal)

Ingrédients :

• 400 ml lait entier
• 40 g whey protéine vanille
• 1 banane
• 40 g flocons d’avoine
• 30 g beurre de cacahuète
• 10 g miel

Macros : 50 g protéines, 80 g glucides, 25 g lipides

Overnight oats protéinés (550 kcal)

Ingrédients (préparation veille) :

• 80 g flocons d’avoine
• 200 ml lait
• 30 g whey protéine
• 20 g beurre d’amande
• 1 c. à soupe graines de chia
• Fruits frais au matin

Macros : 40 g protéines, 55 g glucides, 18 g lipides

Bowl poulet-riz express (700 kcal)

Ingrédients :

• 150 g poulet cuit émincé
• 200 g riz cuit
• 100 g légumes (brocolis, carottes)
• 1/2 avocat
• Sauce soja + sésame

Macros : 45 g protéines, 65 g glucides, 22 g lipides

Timing des repas autour de l’entraînement

Pré-entraînement (1-2h avant)

Privilégiez les glucides à index glycémique modéré et une portion de protéines modérée. Évitez les graisses qui ralentissent la digestion. Exemple : banane + whey, ou riz + poulet (petit volume).

Post-entraînement (dans les 2h)

C’est le moment de privilégier glucides rapides + protéines rapides (whey). Exemple : shake whey + banane, puis repas complet 1-2h après.

Le mythe de la fenêtre anabolique

La “fenêtre anabolique” de 30 minutes post-training est largement exagérée. Ce qui compte vraiment, c’est l’apport protéique total sur la journée. Cependant, un apport post-training dans les 2h reste bénéfique.

Erreurs courantes à éviter

Questions fréquentes

Combien de repas par jour en prise de masse ?

4 à 6 repas sont généralement recommandés pour faciliter l’apport calorique et optimiser la synthèse protéique. Cependant, le nombre de repas est moins important que l’apport total quotidien.

Faut-il manger même sans faim ?

En prise de masse, oui. Si vous avez du mal à atteindre vos calories, privilégiez les aliments denses en énergie (beurre de cacahuète, avoine, huiles) et les shakes hypercaloriques.

Peut-on prendre du muscle sans compter ses calories ?

C’est possible, mais plus aléatoire. Compter ses calories pendant 2-4 semaines permet de calibrer ses portions et d’avoir des repères pour la suite.

Combien de temps dure une prise de masse ?

Généralement 4 à 8 mois, suivie d’une phase de maintenance ou de sèche. Les débutants peuvent prolonger jusqu’à 12 mois.

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Conclusion

L’alimentation en prise de masse n’est pas compliquée, mais elle demande de la constance. Calculez vos besoins, respectez votre surplus calorique, et assurez-vous d’atteindre votre objectif protéique quotidien. Le reste suivra naturellement.

Guide complet : Comment prendre du muscle Comparatif des meilleures whey protéines 2025 Comparatif des meilleures créatines 2025

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Cet article est fourni à titre informatif. Consultez un diététicien ou nutritionniste du sport pour un plan personnalisé.