Alimentation Prise de Masse : Plan Complet et Menus 7 Jours

La prise de masse musculaire repose sur trois piliers : l’entraînement, la récupération et surtout l’alimentation. Une méta-analyse publiée dans le British Journal of Sports Medicine (Morton et al., 2018 — 49 études, 1 800 participants) établit que l’apport protéique optimal pour la prise de muscle est de 1,62 g/kg/jour. Sans plan alimentaire adapté à vos dépenses réelles, même un entraînement intensif plafonne rapidement. Ce guide vous accompagne pas à pas : calcul de vos besoins caloriques, répartition des macronutriments, plan sur 7 jours et recettes rapides.

Important : Consultez un diététicien ou nutritionniste du sport avant de modifier significativement votre alimentation, particulièrement en cas de traitement médicamenteux, de grossesse ou de pathologie spécifique.

Les bases de l’alimentation en prise de masse

Le surplus calorique : combien de calories ?

Pour prendre du muscle, vous devez consommer plus de calories que vous n’en dépensez. C’est le principe du surplus calorique.

Type de prise de masse	Surplus	Gain attendu/mois	Pour qui ?
Lean bulk (propre)	+200-300 kcal	0,5-1 kg	Intermédiaires, ceux qui veulent limiter le gras
Bulk classique	+400-500 kcal	1-1,5 kg	Débutants, hardgainers
Bulk agressif	+700-1000 kcal	2+ kg	Hardgainers extrêmes uniquement

Conseil : Commencez par un surplus modéré (+300 kcal). Si vous ne prenez pas de poids après 2-3 semaines, augmentez de 200 kcal.

Calcul de vos besoins caloriques

Étape 1 : Calculer votre métabolisme de base (MB)

Formule de Harris-Benedict :

• Homme : MB = 88,36 + (13,4 × poids en kg) + (4,8 × taille en cm) - (5,7 × âge)
• Femme : MB = 447,6 + (9,2 × poids en kg) + (3,1 × taille en cm) - (4,3 × âge)

Étape 2 : Multiplier par votre coefficient d’activité

Niveau d’activité	Coefficient
Sédentaire	MB × 1,2
Légèrement actif	MB × 1,375
Modérément actif (3-5 entraînements/sem)	MB × 1,55
Très actif (6-7 entraînements/sem)	MB × 1,725

Étape 3 : Ajouter le surplus

Besoins de maintenance + 300-500 kcal = Calories prise de masse

Exemple pour un homme de 75 kg, 180 cm, 25 ans, modérément actif :

• MB = 88,36 + (13,4 × 75) + (4,8 × 180) - (5,7 × 25) = 1815 kcal
• Maintenance = 1815 × 1,55 = 2813 kcal
• Prise de masse = 2813 + 400 = 3213 kcal/jour

Répartition des macronutriments

Protéines : la priorité absolue

Niveau	Apport recommandé	Exemple (80 kg)
Minimum efficace	1,6 g/kg	128 g/jour
Optimal	2,0 g/kg	160 g/jour
Maximum utile	2,2 g/kg	176 g/jour

Au-delà de 2,2 g/kg, les études ne montrent pas de bénéfice supplémentaire pour la synthèse protéique.

Source : Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med, 2018. Consulter sur PubMed

Quelle whey choisir pour atteindre vos objectifs protéiques ?

Glucides : l’énergie de l’entraînement

Objectif	Apport recommandé	Exemple (80 kg)
Minimum (sèche)	3 g/kg	240 g/jour
Prise de masse	4-6 g/kg	320-480 g/jour
Haute performance	6-8 g/kg	480-640 g/jour

Lipides : essentiels aux hormones

Apport	Recommandation
Minimum	0,8 g/kg (64 g pour 80 kg)
Optimal	1,0-1,2 g/kg (80-96 g pour 80 kg)

Ne descendez jamais en dessous de 0,8 g/kg : les lipides sont essentiels à la production de testostérone.

Tableau récapitulatif pour 80 kg en prise de masse (~3000 kcal)

Macronutriment	Quantité	Calories	% des calories
Protéines	160 g	640 kcal	21%
Glucides	400 g	1600 kcal	53%
Lipides	85 g	765 kcal	26%
Total	-	3005 kcal	100%

Les meilleurs aliments pour la prise de masse

Sources de protéines

Aliment	Protéines/100g	Avantages	Portion type
Blanc de poulet	31 g	Maigre, économique	150-200 g
Dinde	29 g	Très maigre	150-200 g
Bœuf haché 5%	21 g	Riche en fer, zinc	150 g
Saumon	20 g	Oméga-3, graisses saines	150 g
Thon en boîte	26 g	Pratique, économique	140 g (1 boîte)
Œufs entiers	13 g	Complets, pratiques	3-4 œufs
Fromage blanc 0%	8 g	Caséine, collation idéale	250 g
Whey protéine	80 g	Rapide, pratique	30-40 g

Sources de glucides

Aliment	Glucides/100g	Index glycémique	Quand ?
Riz basmati	78 g	Moyen (58)	Repas principaux
Pâtes complètes	75 g	Bas (45)	Repas principaux
Flocons d’avoine	66 g	Bas (55)	Petit-déjeuner
Patate douce	20 g	Bas (50)	Repas principaux
Quinoa	64 g	Bas (53)	Repas, salade
Banane	23 g	Moyen (62)	Collation, post-training
Pain complet	49 g	Moyen (65)	Petit-déjeuner

Sources de lipides

Aliment	Lipides/100g	Type de graisses	Utilisation
Huile d’olive	100 g	Monoinsaturées	Assaisonnement
Beurre de cacahuète	50 g	Mono + polyinsaturées	Collation
Avocat	15 g	Monoinsaturées	Repas, salade
Noix	65 g	Polyinsaturées (oméga-3)	Collation
Amandes	49 g	Monoinsaturées	Collation
Jaune d’œuf	27 g	Mixtes	Repas

Les aliments les plus caloriques pour la prise de masse

Si vous avez du mal à atteindre votre surplus calorique, privilégiez ces aliments denses en énergie qui apportent beaucoup de calories dans un faible volume :

Aliment calorique	Calories/100g	Protéines	Comment l’intégrer
Beurre de cacahuète	588 kcal	25 g	Tartines, shakes, overnight oats
Flocons d’avoine	367 kcal	14 g	Porridge, pancakes, shakes
Noix et amandes	580-650 kcal	15-21 g	Collations, salades, yaourts
Fromage (emmental)	380 kcal	27 g	Omelettes, gratins, wraps
Riz blanc cuit	130 kcal	2,7 g	Base de tous les repas (facile à digérer)
Pâtes cuites	131 kcal	5 g	Bolognaise, salade de pâtes
Banane	89 kcal	1,1 g	Shakes, collations, pancakes
Huile d’olive	884 kcal	0 g	1 c. à soupe = 120 kcal en plus
Lait entier	62 kcal	3,2 g	Shakes, porridge (remplacer l’eau)
Chocolat noir 70%	530 kcal	8 g	Collation plaisir (2-3 carrés)

Astuce pour les hardgainers : Remplacez l’eau par du lait dans vos shakes et porridges. Ajoutez une cuillère d’huile d’olive dans vos plats. Ces deux gestes ajoutent facilement 300-500 kcal/jour sans augmenter le volume de nourriture.

Plan alimentaire 7 jours : 3000 kcal

Ce plan est conçu pour un homme de 75-85 kg en prise de masse modérée.

Jour 1 - Lundi (Entraînement Push)

Petit-déjeuner (700 kcal)

• 100 g flocons d’avoine cuits avec 300 ml lait demi-écrémé
• 1 banane en rondelles
• 30 g beurre de cacahuète
• 2 œufs au plat

Collation matin (300 kcal)

• 200 g fromage blanc 0%
• 30 g amandes
• 1 c. à café de miel

Déjeuner (800 kcal)

• 180 g blanc de poulet grillé
• 250 g riz basmati cuit
• 150 g brocolis vapeur
• 1 c. à soupe huile d’olive

Collation pré-training (250 kcal)

• 1 banane
• 30 g whey protéine + eau

Dîner (750 kcal)

• 150 g saumon au four
• 200 g patates douces
• Salade verte + 1/2 avocat
• Vinaigrette huile d’olive

Collation soir (200 kcal)

• 200 g fromage blanc
• 10 g miel

Jour 2 - Mardi (Entraînement Pull)

Petit-déjeuner (650 kcal)

• Omelette : 4 œufs (2 entiers + 2 blancs) + légumes
• 2 tranches pain complet
• 20 g beurre de cacahuète
• 1 orange

Collation matin (350 kcal)

• Shake : 40 g whey + 1 banane + 200 ml lait + 10 g flocons d’avoine

Déjeuner (850 kcal)

• 150 g bœuf haché 5% en sauce tomate
• 300 g pâtes complètes cuites
• 30 g parmesan râpé
• Salade verte

Collation après-midi (250 kcal)

• 1 pomme
• 30 g noix de cajou

Dîner (700 kcal)

• 150 g thon en boîte (naturel)
• Salade composée : quinoa (150 g cuit), pois chiches, tomates, concombre
• 2 c. à soupe huile d’olive + citron

Collation soir (200 kcal)

• 30 g caséine + eau (ou fromage blanc)

Jour 3 - Mercredi (Entraînement Legs)

Petit-déjeuner (750 kcal)

• Pancakes protéinés (3) : 50 g farine d’avoine, 1 banane, 30 g whey, 1 œuf
• 30 ml sirop d’érable
• 100 g fruits rouges

Collation matin (300 kcal)

• 150 g yaourt grec
• 40 g granola maison
• Quelques myrtilles

Déjeuner (850 kcal)

• 180 g cuisse de poulet désossée (sans peau)
• 250 g riz complet cuit
• Légumes rôtis (courgettes, poivrons, oignons)
• 50 g houmous

Collation pré-training (300 kcal)

• 2 tranches pain complet
• 30 g confiture
• 1 banane

Dîner (600 kcal)

• 150 g filet de cabillaud
• Purée de pommes de terre maison (250 g)
• Épinards sautés à l’ail

Collation soir (200 kcal)

• 250 g fromage blanc + cannelle

Jour 4 - Jeudi (Repos)

Même structure que le Jour 1, avec ces substitutions :

• Poulet → Dinde
• Saumon → Maquereau grillé
• Réduire légèrement les portions glucidiques (-50 g)

Jour 5 - Vendredi (Entraînement Upper)

Petit-déjeuner (700 kcal)

• Porridge : 100 g avoine + 300 ml lait + 1 scoop whey
• 30 g raisins secs
• 20 g noix concassées

Collation (350 kcal)

• Smoothie : banane + flocons d’avoine + lait + beurre de cacahuète

Déjeuner (800 kcal)

• Wrap complet : tortilla + 150 g poulet émincé + avocat + crudités + sauce yaourt
• 150 g riz mexicain

Collation pré-training (250 kcal)

• 1 barre protéinée (20 g protéines)
• 1 pomme

Dîner (700 kcal)

• Omelette jambon-fromage (4 œufs + 50 g jambon + 30 g gruyère)
• 200 g salade de lentilles
• Pain complet

Collation soir (200 kcal)

• Fromage blanc + fruits rouges

Jour 6 - Samedi (Entraînement Lower)

Journée identique au Jour 3 avec +200 kcal :

• Ajouter 50 g de glucides au déjeuner
• Collation post-training plus copieuse

Jour 7 - Dimanche (Repos actif)

Journée identique au Jour 4 avec un repas “plaisir” modéré au choix (pizza maison, burger fait maison, etc.) en restant dans l’objectif calorique.

Recettes rapides pour la prise de masse

Shake hypercalorique (800 kcal)

Ingrédients :

• 400 ml lait entier
• 40 g whey protéine vanille
• 1 banane
• 40 g flocons d’avoine
• 30 g beurre de cacahuète
• 10 g miel

Macros : 50 g protéines, 80 g glucides, 25 g lipides

Overnight oats protéinés (550 kcal)

Ingrédients (préparation veille) :

• 80 g flocons d’avoine
• 200 ml lait
• 30 g whey protéine
• 20 g beurre d’amande
• 1 c. à soupe graines de chia
• Fruits frais au matin

Macros : 40 g protéines, 55 g glucides, 18 g lipides

Bowl poulet-riz express (700 kcal)

Ingrédients :

• 150 g poulet cuit émincé
• 200 g riz cuit
• 100 g légumes (brocolis, carottes)
• 1/2 avocat
• Sauce soja + sésame

Macros : 45 g protéines, 65 g glucides, 22 g lipides

Pancakes protéinés rapides (600 kcal)

Ingrédients :

• 60 g farine d’avoine
• 1 banane écrasée
• 30 g whey protéine vanille
• 2 œufs entiers
• 1 pincée de levure chimique
• Toppings : sirop d’érable (15 ml) + fruits rouges

Macros : 42 g protéines, 62 g glucides, 18 g lipides

Salade de pâtes hypercalorique (750 kcal)

Ingrédients :

• 250 g pâtes complètes cuites
• 1 boîte de thon (140 g)
• 50 g maïs
• 1/2 avocat en dés
• Tomates cerises
• 2 c. à soupe huile d’olive + jus de citron

Macros : 45 g protéines, 70 g glucides, 28 g lipides

Idée repas prise de masse rapide : Préparez 3-4 portions de cette salade le dimanche pour les emporter au travail ou en cours toute la semaine.

Timing des repas autour de l’entraînement

Pré-entraînement (1-2h avant)

Privilégiez les glucides à index glycémique modéré et une portion de protéines modérée. Évitez les graisses qui ralentissent la digestion. Exemple : banane + whey, ou riz + poulet (petit volume).

Post-entraînement (dans les 2h)

C’est le moment de privilégier glucides rapides + protéines rapides (whey). Exemple : shake whey + banane, puis repas complet 1-2h après.

Le mythe de la fenêtre anabolique

La “fenêtre anabolique” de 30 minutes post-training est largement exagérée. Ce qui compte vraiment, c’est l’apport protéique total sur la journée. Cependant, un apport post-training dans les 2h reste bénéfique.

Source : Schoenfeld BJ, Aragon AA. Is There a Postexercise Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? J Orthop Sports Phys Ther, 2018. Consulter sur PubMed

Erreurs courantes à éviter

Questions fréquentes

Combien de calories pour une prise de masse homme ?

Pour un homme de corpulence moyenne (75-85 kg, modérément actif), comptez entre 2800 et 3500 kcal/jour en prise de masse. Un homme de 70 kg sédentaire aura besoin d’environ 2500 kcal, tandis qu’un homme de 90 kg très actif pourra monter à 4000 kcal. Utilisez la formule de Harris-Benedict ci-dessus pour calculer votre besoin exact, puis ajoutez un surplus de 300-500 kcal.

Combien de repas par jour en prise de masse ?

4 à 6 repas sont généralement recommandés pour faciliter l’apport calorique et optimiser la synthèse protéique. Cependant, le nombre de repas est moins important que l’apport total quotidien. Si vous n’arrivez pas à manger 6 fois par jour, 4 repas bien calibrés + 1 shake suffisent.

Quels sont les aliments les plus caloriques pour la prise de masse ?

Les aliments les plus denses en calories sont : le beurre de cacahuète (588 kcal/100g), les noix (650 kcal/100g), le fromage (380 kcal/100g), le chocolat noir (530 kcal/100g) et les huiles (884 kcal/100g). Intégrez-les dans vos repas et collations pour augmenter facilement votre apport calorique sans augmenter le volume de nourriture.

Faut-il manger même sans faim ?

En prise de masse, oui. Si vous avez du mal à atteindre vos calories, privilégiez les aliments denses en énergie (beurre de cacahuète, avoine, huiles) et les shakes hypercaloriques. Les aliments liquides (shakes, smoothies) passent plus facilement quand l’appétit manque.

Quels sont les meilleurs exemples de repas pour la prise de masse ?

Voici 5 exemples de repas simples et efficaces :

1. Poulet-riz-brocolis : 180g poulet + 250g riz + légumes + huile d’olive (800 kcal)
2. Pâtes bolognaise : 300g pâtes + 150g bœuf haché 5% + sauce tomate + parmesan (850 kcal)
3. Bowl saumon-patate douce : 150g saumon + 200g patate douce + avocat + salade (750 kcal)
4. Wrap complet : tortilla + poulet émincé + avocat + crudités + riz (700 kcal)
5. Omelette copieuse : 4 œufs + jambon + fromage + pain complet + fruits (650 kcal)

Peut-on prendre du muscle sans compter ses calories ?

C’est possible, mais plus aléatoire. Compter ses calories pendant 2-4 semaines permet de calibrer ses portions et d’avoir des repères pour la suite. Une fois que vous connaissez vos portions à l’œil, vous pouvez relâcher le tracking.

Combien de temps dure une prise de masse ?

Généralement 4 à 8 mois, suivie d’une phase de maintenance ou de sèche. Les débutants peuvent prolonger jusqu’à 12 mois car ils bénéficient d’un potentiel de progression rapide.

Quelles recettes rapides pour la prise de masse ?

Les recettes les plus pratiques sont : le shake hypercalorique (lait + whey + banane + avoine + beurre de cacahuète = 800 kcal en 2 min), les overnight oats (préparés la veille en 3 min), les pancakes protéinés (avoine + banane + whey + œufs) et la salade de pâtes en batch cooking. Retrouvez les recettes détaillées dans ce guide.

Quels compléments alimentaires pour la prise de masse ?

Les compléments les plus utiles en prise de masse sont la whey protéine (pour atteindre l’objectif protéique), la créatine monohydrate (3-5g/jour, le complément le plus étudié pour la performance) et éventuellement un gainer pour les hardgainers. Le reste est secondaire si votre alimentation est bien calibrée.

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Conclusion

L’alimentation en prise de masse suit une logique simple : surplus calorique de 300–500 kcal/jour, apport protéique de 1,6–2,2 g/kg, répartition glucides/lipides ajustée à votre volume d’entraînement. Si vous ne retenez que deux chiffres de ce guide : calculez votre maintenance (Harris-Benedict × coefficient d’activité) et visez 160 g de protéines par jour pour 80 kg de poids corporel. Pesez vos aliments les quatre premières semaines pour calibrer vos portions à l’œil — la constance sur 4 à 8 mois produit des résultats qu’aucun programme de 30 jours ne peut égaler.

Guide complet : Comment prendre du muscle Créatine : bienfaits et méfaits en détail Comparatif des meilleures whey protéines Comparatif des meilleures créatines Comparatif des meilleurs Omega-3

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Cet article est fourni à titre informatif. Consultez un diététicien ou nutritionniste du sport pour un plan personnalisé.