Alimentation prise de masse : calories, protéines et aliments

Pour prendre du muscle, il faut un entraînement en force et un apport d’énergie un peu supérieur aux dépenses. Les études donnent des repères pour les protéines, autour de 1,6 à 2,2 g/kg par jour, et montrent qu’un surplus trop large ajoute surtout du gras.

Quel surplus calorique viser

Personne n’a établi le surplus d’énergie exact qui maximise la prise de muscle. Une revue de Slater et ses collègues en 2019 le dit : la quantité à ajouter n’est pas connue, et les recommandations des manuels n’ont jamais été validées chez des pratiquants de musculation. Un repère pratique vient de la revue narrative d’Iraki et ses collègues en 2019, qui situe le régime hyperénergétique autour de 10 à 20 % au-dessus de l’entretien, avec une prise de poids visée de 0,25 à 0,5 % du poids par semaine pour un débutant ou un intermédiaire, plus prudente pour un pratiquant avancé.

Un surplus plus large n’apporte pas plus de muscle. Dans un essai publié par Helms et ses collègues en 2023, 21 pratiquants entraînés répartis au hasard en trois groupes, entretien, surplus de 5 % et surplus de 15 %, ont été suivis 8 semaines : une prise de poids plus rapide a surtout augmenté le gras, mesuré par plis cutanés, sans améliorer nettement la force au squat ni l’épaisseur musculaire, et seul le développé couché a progressé davantage dans le groupe à 15 %. L’effectif est petit, 17 participants ont terminé, ce qui limite la portée du résultat.

Le même schéma apparaît chez des sportifs d’élite. L’étude de Garthe et ses collègues en 2013 a suivi 39 sportifs sur 8 à 12 semaines de prise de poids : le groupe encadré par un plan alimentaire a mangé plus, 3 585 contre 2 964 kcal par jour, et pris plus de poids, 3,9 % contre 1,5 %, mais sa masse grasse a augmenté de 15 % contre 3 %, sans gain de masse maigre supérieur.

Pour une personne de 80 kg, une prise de 0,25 à 0,5 % du poids par semaine représente 0,2 à 0,4 kg par semaine.

Estimer vos besoins de départ

Pour situer votre point de départ, il faut estimer votre dépense au repos. L’équation de Mifflin et ses collègues en 1990 la calcule à partir du poids, de la taille et de l’âge : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge (ans) + 5 pour un homme, − 161 pour une femme. Une revue systématique de Frankenfield et ses collègues en 2005 classe cette équation comme la plus fiable de celles comparées, Harris-Benedict, Owen et OMS, tout en notant que des erreurs notables restent possibles pour une personne donnée.

Cette dépense au repos n’est qu’une partie du total, car ce que vous brûlez sur une journée dépend aussi de votre activité. La balance, suivie sur plusieurs semaines, sert alors de contrôle : si votre poids ne bouge pas, ajoutez un peu d’énergie ; s’il monte plus vite que le repère de 0,25 à 0,5 % par semaine, réduisez.

Protéines : combien par jour et par repas

Sur les protéines, les repères sont plus solides. Une méta-analyse de Morton et ses collègues en 2018 a réuni 49 essais et 1 863 participants : la supplémentation en protéines a augmenté la masse non grasse de 0,30 kg et la force de 2,49 kg en moyenne, mais au-delà d’un apport total d’environ 1,6 g/kg par jour, aucun gain supplémentaire de masse non grasse n’apparaît. L’effet est plus faible avec l’âge et plus net chez les personnes déjà entraînées. La prise de position sur les protéines de l’ISSN, publiée par Jäger et ses collègues en 2017, retient 1,4 à 2,0 g/kg par jour pour la plupart des personnes qui s’entraînent, et 0,25 g/kg, soit 20 à 40 g de protéines de qualité, par prise.

Reste la répartition. Pour maximiser l’anabolisme, Schoenfeld et Aragon en 2018 conseillent 0,4 g/kg par repas sur au moins quatre repas, de quoi atteindre 1,6 g/kg par jour, jusqu’à 0,55 g/kg par repas pour viser 2,2 g/kg par jour.

Pour 80 kg, 1,6 g/kg représente 128 g de protéines par jour, et 2,2 g/kg, 176 g. Réparti sur quatre repas à 0,4 g/kg, cela fait 32 g par repas.

Glucides et lipides

La revue d’Iraki place les lipides entre 0,5 et 1,5 g/kg par jour et les glucides à au moins 3 à 5 g/kg par jour, le reste des calories revenant aux glucides. Pour 80 kg, cela donne 40 à 120 g de lipides par jour et au moins 240 à 400 g de glucides.

Combien de repas et quand

La revue d’Iraki retient 3 à 6 repas par jour, dont un dans les 1 à 2 heures avant et après l’entraînement, avec les protéines réparties. La prise de position de l’ISSN conseille de les espacer de 3 à 4 heures et rappelle que l’effet anabolique de l’exercice persiste au moins 24 heures. Autour de la séance, l’horaire compte peu. La méta-analyse de Schoenfeld, Aragon et Krieger en 2013, portant sur 23 études et 525 participants, ne trouve aucune différence liée à l’horaire une fois les autres facteurs pris en compte : l’apport total de protéines reste le meilleur prédicteur de l’effet sur le muscle. La caséine prise avant le coucher, 30 à 40 g, augmente la synthèse protéique de la nuit, sans être une obligation.

Les aliments qui aident à atteindre le surplus

Pour composer les repas, la table de composition nutritionnelle Ciqual de l’Anses donne la valeur de chaque aliment, pour 100 g.

Aliment (Ciqual)	Énergie (kcal)	Protéines (g)	Glucides (g)	Lipides (g)
Huile d’olive vierge extra	899	0,25	traces	99,9
Beurre de cacahuète	643	22,2	17,3	51,4
Amande émondée, sans sel ajouté	631	21,4	8,76	52,5
Flocons d’avoine	369	10,6	57,7	7,82
Pâtes sèches cuites	167	6,1	31,4	1,1
Riz blanc cuit	155	3,15	33,2	0,7
Thon au naturel, égoutté	143	26,8	0	3,94
Poulet, filet sans peau grillé ou poêlé	141	30,1	0	2
Œuf dur	134	13,5	0,52	8,62
Lentilles cuites	125	10,1	16,2	0,57
Banane, crue	87,6	1,06	19,7	moins de 0,5
Lait entier pasteurisé	61,8	3,3	4,8	3,3
Fromage blanc nature 0 %	48,4	7,34	4,22	moins de 0,1

Les aliments gras (beurre de cacahuète, amandes, huile d’olive) apportent beaucoup d’énergie sous un petit volume, ce qui aide quand l’appétit manque. Les sources maigres de protéines (poulet, thon, fromage blanc) servent à atteindre l’objectif de protéines sans partir dans les lipides.

Quels compléments servent vraiment

La poudre de protéines est un moyen pratique d’atteindre son total, pas une obligation : l’ISSN rappelle que l’alimentation peut couvrir les besoins. Le seul autre complément qui a sa place ici est la créatine monohydrate. La prise de position de l’ISSN publiée par Kreider et ses collègues en 2017 indique qu’elle augmente les réserves du muscle et améliore la performance en effort intense, ce qui peut aider les adaptations à l’entraînement, à raison de 3 à 5 g par jour. Prise à court et long terme, jusqu’à 30 g par jour pendant 5 ans, elle est sûre et bien tolérée chez les personnes en bonne santé.

Pour aller plus loin

Comment prendre du muscle Caséine ou whey : laquelle choisir ? Comparatif des meilleures whey protéines Comparatif des meilleures créatines

Valeurs nutritionnelles issues de la table Ciqual (Anses), consultée le 2 octobre 2026. Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. Consultez un professionnel de santé avant toute supplémentation, particulièrement en cas de traitement médicamenteux ou de grossesse.