Bisglycinate de magnésium : guide complet et bienfaits

Le bisglycinate de magnésium est une forme dite chélatée : chaque atome de magnésium y est lié à deux molécules de glycine, un acide aminé. C’est surtout pour sa tolérance digestive qu’il ressort des études, plus que pour une absorption supérieure, contrairement à ce qu’on lit souvent. Et la première chose à regarder sur une boîte n’est pas le nom de la forme, mais la quantité de magnésium élément qu’elle apporte.

Qu’est-ce que le bisglycinate de magnésium

Glycinate et bisglycinate désignent la même forme. Le « bi » renvoie aux deux molécules de glycine liées à chaque atome de magnésium, d’où le nom de diglycinate que l’on croise aussi sur certaines étiquettes. Cette liaison avec un acide aminé vaut à la forme son qualificatif de chélatée. Le magnésium n’y est pas simplement mélangé à un sel, il est attaché à la glycine.

Magnésium élément : bien lire l’étiquette

Une boîte peut afficher 500 mg ou 1 000 mg de bisglycinate sans que ce soit la quantité de magnésium que vous absorbez. Quand la chélation est complète, le bisglycinate contient environ 14 % de magnésium élément, le reste étant la glycine. C’est cette part de magnésium élément qui compte, et une bonne étiquette l’indique séparément du poids total.

Poids de bisglycinate affiché	Magnésium élément apporté
500 mg	environ 70 mg
1 000 mg	environ 140 mg
1 500 mg	environ 210 mg

Un produit qui annonce 1 000 mg de bisglycinate en gros caractères n’apporte donc pas 1 000 mg de magnésium. L’écart se joue sur cette ligne plus discrète, souvent imprimée en petit.

Est-il vraiment mieux absorbé ?

La question mérite mieux qu’une réponse en une ligne. L’essai le plus souvent cité est celui de Schuette et ses collègues, publié en 1994 dans le Journal of Parenteral and Enteral Nutrition (résumé sur PubMed). Douze patients ayant subi une résection de l’intestin ont reçu 100 mg de magnésium marqué, sous forme de diglycinate ou d’oxyde, dans un essai croisé randomisé en double aveugle. Sur l’ensemble du groupe, l’absorption n’a pas différé : 23,5 % pour le diglycinate contre 22,8 % pour l’oxyde. Chez les quatre patients qui absorbaient le plus mal l’oxyde, l’écart devient net, avec 23,5 % contre 11,8 %. Le diglycinate a aussi été mieux toléré par tous les patients, et une partie serait absorbée intacte, par une voie de transport des dipeptides.

À côté de cela, l’oxyde n’a pas bonne réputation, et pour une raison mesurable. Une étude de Firoz et Graber parue en 2001 dans Magnesium Research (résumé sur PubMed) a mesuré chez des volontaires sains une absorption de l’oxyde d’environ 4 %, bien plus faible que celle du chlorure, du lactate et de l’aspartate. Le bisglycinate ne faisait pas partie de cette comparaison.

La conclusion honnête tient en peu de mots : le bisglycinate est bien toléré, son absorption est au moins équivalente à celle de l’oxyde, et son avantage le mieux démontré concerne les personnes qui absorbent mal le magnésium. La supériorité générale qu’on lui prête souvent n’est pas ce que montrent les données.

Ce que le magnésium apporte

Le magnésium contribue à réduire la fatigue, au fonctionnement normal du système nerveux, à une fonction musculaire normale et à des fonctions psychologiques normales, selon les allégations autorisées par le règlement (UE) n° 432/2012. Ces formulations décrivent un rôle dans le fonctionnement normal de l’organisme : un complément de magnésium ne prévient ni ne traite aucune maladie.

Les bienfaits du magnésium : le guide complet

Combien en prendre

Les références de l’Anses donnent un apport satisfaisant de 420 mg de magnésium par jour chez l’homme adulte et de 360 mg chez la femme adulte, alimentation, eau et compléments compris. La limite de sécurité européenne, reprise par l’EFSA, fixe à 250 mg par jour le magnésium apporté par les compléments ou les aliments enrichis chez l’adulte ; au-delà, le risque est une diarrhée légère. Le magnésium des aliments n’entre pas dans ce plafond.

Traduction pratique : 250 mg de magnésium élément en complément, c’est environ 1 800 mg de bisglycinate, puisque cette forme n’en contient qu’environ 14 %. Un produit qui annonce 500 mg de bisglycinate par gélule vous demande donc d’en prendre plusieurs pour approcher cette dose.

Magnésium : matin ou soir ?

Bisglycinate ou citrate ?

Le citrate est une autre forme courante de magnésium en complément, réputée plus laxative à dose élevée. Le choix entre les deux dépend surtout de votre tolérance digestive.

Quelle forme de magnésium choisir

Précautions

En cas d’insuffisance rénale, demandez un avis médical avant de supplémenter. Si vous prenez un traitement, des antibiotiques aux médicaments de l’ostéoporose, demandez au pharmacien comment espacer les prises. Et si les selles deviennent molles, réduisez la dose.

Questions fréquentes

Bisglycinate ou glycinate, quelle différence ?

Les deux termes désignent la même forme. Le préfixe « bi » rappelle les deux molécules de glycine liées à chaque atome de magnésium, et diglycinate s’emploie aussi. Sur une étiquette, l’un ou l’autre mot renvoie au même produit.

Le bisglycinate est-il mieux absorbé que l’oxyde ?

Sur l’ensemble d’un groupe, non : dans l’essai de Schuette publié en 1994, l’absorption du diglycinate et celle de l’oxyde ont été proches. La différence apparaît chez les personnes qui absorbent mal le magnésium, avec un net avantage au diglycinate.

Combien de bisglycinate pour 250 mg de magnésium ?

Environ 1 800 mg. Le bisglycinate contient à peu près 14 % de magnésium élément, donc 250 divisé par 0,14 donne 1 786 mg, à arrondir. Cette dose correspond à la limite de sécurité européenne pour le magnésium des compléments.

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Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. Consultez un professionnel de santé avant toute supplémentation, particulièrement en cas de traitement médicamenteux ou de grossesse.