Électrolytes et sport : hydratation et performance
Guide complet sur les électrolytes pour sportifs. Sodium, potassium, magnésium : comprendre leur rôle et optimiser votre hydratation.
L’hydratation est fondamentale pour la performance sportive, mais boire de l’eau ne suffit pas toujours. Les électrolytes jouent un rôle crucial, particulièrement lors d’efforts prolongés ou intenses. Ce guide vous explique comment optimiser votre équilibre électrolytique.
Qu’est-ce que les électrolytes ?
Les électrolytes sont des minéraux chargés électriquement qui circulent dans notre sang et nos cellules. Ils sont essentiels à de nombreuses fonctions vitales :
- Équilibre hydrique cellulaire
- Transmission des influx nerveux
- Contraction musculaire
- Régulation du pH sanguin
- Production d’énergie
Les principaux électrolytes
| Électrolyte | Fonction principale | Besoin quotidien |
|---|---|---|
| Sodium (Na+) | Volume sanguin, influx nerveux | 1500-2300 mg |
| Potassium (K+) | Contraction musculaire, cœur | 2600-3400 mg |
| Magnésium (Mg2+) | Énergie, relaxation musculaire | 320-420 mg |
| Calcium (Ca2+) | Os, contraction musculaire | 1000-1200 mg |
| Chlorure (Cl-) | Équilibre acido-basique | 2300 mg |
Pourquoi les sportifs ont des besoins accrus ?
Pertes par la transpiration
La sueur n’est pas que de l’eau, elle contient des électrolytes :
| Électrolyte | Concentration dans la sueur |
|---|---|
| Sodium | 500-1500 mg/L |
| Potassium | 150-300 mg/L |
| Magnésium | 5-25 mg/L |
| Calcium | 15-50 mg/L |
En 1 heure d’exercice intense, vous pouvez perdre 1 à 2 litres de sueur, soit jusqu’à 3000 mg de sodium.
Conséquences d’un déséquilibre
Hyponatrémie (sodium bas) :
- Crampes, nausées, confusion
- Risque mortel dans les cas graves
- Fréquent chez les marathoniens buvant trop d’eau pure
Hypokaliémie (potassium bas) :
- Faiblesse musculaire
- Arythmie cardiaque
- Fatigue intense
Hypomagnésémie (magnésium bas) :
- Crampes nocturnes
- Spasmes musculaires
- Récupération altérée
Quand et comment se supplémenter ?
Avant l’effort
Pré-hydratation (2-3h avant) :
- 500-600 mL d’eau avec électrolytes
- Particulièrement important par temps chaud
- Évite de partir avec un déficit
Pendant l’effort
La stratégie dépend de la durée :
| Durée | Recommandation |
|---|---|
| < 45 min | Eau seule suffisante |
| 45-90 min | Eau + électrolytes si chaleur/intensité |
| > 90 min | Électrolytes + glucides obligatoires |
| > 3h | Électrolytes + glucides + protéines possibles |
Dose recommandée pendant l’effort :
- Sodium : 500-1000 mg/heure
- Potassium : 50-100 mg/heure
- Volume : 400-800 mL/heure
Après l’effort
La récupération nécessite de reconstituer les réserves :
- 150% du poids perdu en eau
- Électrolytes pour retenir l’eau
- Dans les 2 heures post-effort
Comment choisir ses électrolytes ?
Les formats disponibles
Formats d'électrolytes
Avantages
- Poudre : économique, dosable
- Comprimés effervescents : pratiques
- Gélules : précision, pas de goût
- Boissons prêtes : immédiates
Inconvénients
- Poudre : mesure nécessaire
- Effervescents : goût parfois artificiel
- Gélules : absorption plus lente
- Boissons : coûteuses, sucrées
Critères de choix
- Ratio sodium/potassium : idéalement 2:1 à 3:1
- Présence de magnésium : souvent oublié mais crucial
- Sucres ajoutés : éviter si objectif perte de poids
- Goût : important pour boire suffisamment
- Additifs : éviter colorants et édulcorants artificiels
Recette maison économique
Pour 1 litre de boisson électrolytique :
- 1 L d’eau
- 1/4 cuillère à café de sel (500-600 mg sodium)
- 1/4 cuillère à café de sel light (potassium)
- 2 cuillères à soupe de miel ou sirop d’érable
- Jus d’1/2 citron
Coût : moins de 0,50€/L vs 2-5€ pour les produits commerciaux.
Électrolytes selon le sport
Sports d’endurance (marathon, vélo, triathlon)
- Besoins très élevés en sodium
- Supplémentation pendant l’effort obligatoire
- Risque d’hyponatrémie si eau seule
- Dose : 500-1000 mg sodium/heure
Sports de force (musculation, CrossFit)
- Pertes modérées mais crampes fréquentes
- Focus sur magnésium et potassium
- Avant et après l’entraînement
- Aide à la récupération et au pump musculaire
Sports d’équipe (football, basket, rugby)
- Efforts intermittents mais intenses
- Supplémentation à la mi-temps
- Focus équilibré tous électrolytes
- Prévention des crampes en fin de match
Sports en chaleur
- Pertes de sueur multipliées par 2-3
- Sodium prioritaire
- Risque de coup de chaleur si déficit
- Pré-hydratation essentielle
Alimentation et électrolytes
Avant de vous supplémenter, optimisez votre alimentation :
Sources de sodium
- Sel de table (attention à l’excès)
- Fromages
- Charcuterie
- Pain
- Bouillons
Sources de potassium
| Aliment | Potassium (pour 100g) |
|---|---|
| Banane | 360 mg |
| Avocat | 485 mg |
| Épinards | 560 mg |
| Patate douce | 340 mg |
| Saumon | 360 mg |
| Haricots blancs | 560 mg |
Sources de magnésium
Voir notre guide complet sur le magnésium- Chocolat noir
- Amandes, noix de cajou
- Graines de courge
- Légumineuses
- Céréales complètes
Signes que vous manquez d’électrolytes
Apprenez à reconnaître les signaux :
Pendant l’effort :
- Crampes musculaires
- Fatigue anormale
- Confusion mentale
- Nausées
Au quotidien :
- Crampes nocturnes
- Soif excessive
- Urines très claires et abondantes
- Maux de tête récurrents
Erreurs fréquentes à éviter
- Ne boire que de l’eau lors d’efforts > 90 min
- Surdoser le sodium au quotidien (risque hypertension)
- Oublier le magnésium dans les formules
- Ignorer les signes de déshydratation
- Attendre d’avoir soif pour boire
Conclusion
Les électrolytes sont essentiels pour tout sportif soucieux de sa performance et de sa récupération. Pour les efforts de moins d’une heure, l’eau suffit généralement. Au-delà, une supplémentation en électrolytes devient indispensable.
Privilégiez des formules équilibrées en sodium, potassium et magnésium, et n’oubliez pas que votre alimentation quotidienne reste la base d’un bon équilibre électrolytique.
Cet article est fourni à titre informatif. Adaptez votre hydratation à votre niveau d’effort, aux conditions climatiques et à votre physiologie personnelle.