Fer et performance sportive : guide complet

Le fer contribue au transport normal de l’oxygène dans l’organisme et à la formation normale des globules rouges et de l’hémoglobine. Le manque de fer touche environ 15 à 35 % des sportives selon les groupes étudiés, et 5 à 11 % des sportifs, avec une fréquence plus élevée chez les pratiquants d’endurance. La supplémentation ne se décide pas au cas où : elle vient après une prise de sang et un avis médical.

À quoi sert le fer

Le fer n’a pas qu’un rôle dans le sang. Le règlement (UE) n° 432/2012, qui encadre les allégations autorisées dans l’Union européenne, en retient plusieurs pour ce minéral : la contribution au transport normal de l’oxygène dans l’organisme, à la formation normale de globules rouges et d’hémoglobine, à un métabolisme énergétique normal et au fonctionnement normal du système immunitaire, ainsi que la réduction de la fatigue. Ces rôles tiennent au fait que le fer entre dans la composition de l’hémoglobine, la protéine des globules rouges qui transporte l’oxygène.

Ces allégations décrivent des fonctions de l’organisme. Elles ne disent rien d’un effet sur la performance sportive, qui se mesure autrement, par des tests d’effort et des prises de sang.

Combien de fer par jour

Les références nutritionnelles de l’Anses ne prévoient pas de valeur propre aux sportifs. Celles qui s’appliquent sont celles de la population générale.

Population	Référence nutritionnelle Anses
Homme adulte	11 mg par jour
Femme ménopausée, ou non ménopausée aux pertes menstruelles faibles ou normales	11 mg par jour
Femme non ménopausée aux pertes menstruelles élevées	16 mg par jour

Le sport augmente les pertes de fer, ce qui explique la fréquence du manque chez ceux qui s’entraînent, mais aucune référence officielle ne fixe de quantité réservée aux sportifs.

Pourquoi les sportifs en manquent plus souvent

Le manque de fer est plus courant chez les sportifs que dans la population générale, et il concerne d’abord les sportives et les pratiquants d’endurance. Une revue publiée par Sim et ses collègues en 2019 dans l’European Journal of Applied Physiology situe la fréquence entre environ 15 et 35 % chez les sportives selon les groupes étudiés, et entre 5 et 11 % chez les sportifs.

L’effort agit aussi sur l’absorption du fer par une voie hormonale. Après une séance, l’hepcidine, l’hormone qui régule le fer, augmente, ce qui freine l’absorption et la circulation du fer dans les heures qui suivent, comme le décrivent Peeling et ses collègues en 2008. S’y ajoutent des pertes par la sueur, l’urine et le tube digestif, ainsi qu’une destruction de globules rouges liée aux impacts, notamment en course. Ce freinage de l’absorption et ces pertes expliquent en partie pourquoi le manque est plus fréquent chez les sportifs.

Comment savoir si vous manquez de fer

La fatigue inhabituelle, l’essoufflement à l’effort ou une baisse de forme ne désignent pas à eux seuls un manque de fer. Ces signes ne sont pas spécifiques et ont bien d’autres causes possibles. Le statut en fer se vérifie par une prise de sang, dont le dosage de la ferritine, prescrite et interprétée par un médecin. C’est ce bilan qui tranche, pas les symptômes.

Ce que la supplémentation change vraiment

Quand une carence en fer est confirmée, la supplémentation produit des effets mesurables, mais plus étroits qu’on ne l’imagine parfois. Une méta-analyse publiée par Houston et ses collègues en 2018 dans BMJ Open a réuni 18 essais randomisés et 1 170 adultes carencés en fer mais non anémiés, c’est-à-dire en manque de fer sans anémie déclarée. La supplémentation a réduit la fatigue ressentie et augmenté l’hémoglobine et la ferritine. Elle n’a en revanche pas amélioré les mesures objectives de capacité physique, dont la VO2max. La hausse de l’hémoglobine et de la ferritine confirme que la supplémentation corrige bien le manque biologique. Ces résultats concernent des personnes carencées, pas des adultes en bonne santé qui prendraient du fer en prévention.

Une fois la décision prise avec le médecin, reste la question de la forme et de l’assimilation du fer employé.

Quel fer choisir ? Formes, assimilation et meilleures options

Fer des aliments : héminique ou non

L’alimentation apporte du fer sous deux formes. Le fer héminique, celui des viandes et des poissons, est mieux absorbé que le fer non héminique des végétaux et des œufs. La vitamine C prise au même repas favorise l’absorption du fer non héminique, tandis que le thé et le café la diminuent. Ces écarts d’absorption comptent surtout pour ceux qui tirent la plus grande part de leur fer des végétaux.

Quand la viande et le poisson sont écartés, ce point devient plus sensible.

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Précautions

Un complément de fer ne se prend pas sans bilan préalable, car l’excès de fer est néfaste. Les compléments se gardent hors de portée des enfants. Ils entraînent souvent des troubles digestifs, constipation ou nausées. En cas de traitement en cours, demandez au pharmacien avant de commencer.

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Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. Consultez un professionnel de santé avant toute supplémentation, particulièrement en cas de traitement médicamenteux ou de grossesse.