Multivitamines : vraiment utiles ou gaspillage d'argent ?
Les multivitamines sont-elles efficaces ? Analyse des preuves scientifiques, qui en a vraiment besoin et comment bien choisir.
Les multivitamines sont les compléments alimentaires les plus vendus au monde. Mais entre les promesses marketing et la réalité scientifique, qu’en est-il vraiment ? Ce guide fait le point sur l’utilité réelle des multivitamines et vous aide à déterminer si vous en avez besoin.
Qu’est-ce qu’une multivitamine ?
Une multivitamine est un complément alimentaire contenant plusieurs vitamines et minéraux combinés dans une seule formule. La composition varie selon les produits, mais on y trouve généralement :
Vitamines courantes
| Vitamine | Rôle principal | AJR |
|---|---|---|
| Vitamine A | Vision, immunité | 800 µg |
| Vitamines B (B1-B12) | Énergie, système nerveux | Variable |
| Vitamine C | Immunité, antioxydant | 80 mg |
| Vitamine D | Os, immunité | 5 µg (souvent insuffisant) |
| Vitamine E | Antioxydant | 12 mg |
| Vitamine K | Coagulation, os | 75 µg |
Minéraux courants
| Minéral | Rôle principal | AJR |
|---|---|---|
| Fer | Transport O2 | 14 mg |
| Zinc | Immunité, cicatrisation | 10 mg |
| Magnésium | Muscles, énergie | 375 mg |
| Calcium | Os, muscles | 800 mg |
| Sélénium | Antioxydant, thyroïde | 55 µg |
| Iode | Thyroïde | 150 µg |
Que dit la science ?
Les études positives
Certaines études montrent des bénéfices :
- Étude Physicians’ Health II (2012) : réduction de 8% du risque de cancer chez les médecins hommes prenant une multivitamine
- Mémoire et cognition : quelques études montrent une amélioration légère chez les seniors
- Bien-être subjectif : amélioration de l’énergie et de l’humeur rapportée
Les études négatives ou neutres
D’autres études sont moins enthousiastes :
- Pas de réduction des maladies cardiovasculaires dans la plupart des grandes études
- Pas de réduction de la mortalité globale dans les méta-analyses
- Excès de certaines vitamines potentiellement nocifs (vitamine E, bêta-carotène)
« Pour une personne en bonne santé avec une alimentation équilibrée, les preuves d’un bénéfice des multivitamines sont faibles. » — Annals of Internal Medicine, 2013
Le consensus actuel
La science suggère que les multivitamines :
- Ne remplacent pas une alimentation équilibrée
- Peuvent combler des carences chez les personnes à risque
- Ne préviennent probablement pas les maladies chroniques majeures
- Sont plus utiles dans certaines situations spécifiques
Qui a vraiment besoin d’une multivitamine ?
Populations où les multivitamines sont pertinentes
Avantages
- Personnes âgées (absorption réduite)
- Femmes enceintes ou allaitantes
- Régimes restrictifs (végan, hypocalorique)
- Sportifs à haut volume d'entraînement
Inconvénients
- Maladies affectant l'absorption (Crohn, cœliaque)
- Post-chirurgie bariatrique
- Alcoolisme chronique
- Certains traitements médicamenteux
Situations justifiant une multivitamine
1. Personnes âgées (65+)
- Absorption intestinale réduite (vitamine B12 surtout)
- Besoins accrus en vitamine D
- Appétit souvent diminué
- Risque de dénutrition
2. Femmes enceintes ou en projet de grossesse
- Acide folique (B9) crucial avant et pendant la grossesse
- Besoins accrus en fer, iode, vitamine D
- Attention : formules prénatales spécifiques recommandées
3. Végétariens et végans
Guide pour sportifs végansCarences fréquentes :
- Vitamine B12 (quasi obligatoire en supplémentation)
- Fer (moins bien absorbé)
- Zinc, iode, omega-3
4. Régimes hypocaloriques
Les régimes < 1500 kcal/jour rendent difficile l’atteinte de tous les AJR.
5. Sportifs intensifs
- Pertes accrues par la transpiration
- Besoins métaboliques augmentés
- Stress oxydatif important
Quand une multivitamine n’est PAS nécessaire
Alimentation déjà optimale
Si vous mangez quotidiennement :
- 5 portions de fruits et légumes variés
- Protéines de qualité (animales ou végétales)
- Céréales complètes
- Produits laitiers ou alternatives enrichies
- Poissons gras régulièrement
…vous couvrez probablement vos besoins sans supplémentation.
Doublons avec d’autres suppléments
Si vous prenez déjà :
- De la vitamine D
- Du magnésium
- Des oméga-3
- Un complexe B
Une multivitamine peut créer des surdosages inutiles.
Croyance en une “assurance santé”
Les multivitamines ne compensent pas :
- Une alimentation déséquilibrée
- Le manque de sommeil
- La sédentarité
- Le tabac ou l’alcool
Comment bien choisir sa multivitamine ?
Critères de qualité
| Critère | À rechercher | À éviter |
|---|---|---|
| Dosages | Proches des AJR (50-150%) | > 300% des AJR |
| Formes | Biodisponibles (méthylfolate, D3) | Bas de gamme (oxyde, cyano-B12) |
| Additifs | Liste courte | Colorants, dioxyde de titane |
| Fer | Absent ou séparé (si homme/ménopausée) | Fer systématique |
Formes biodisponibles à privilégier
| Nutriment | Forme optimale | Forme à éviter |
|---|---|---|
| Vitamine B9 | Méthylfolate (5-MTHF) | Acide folique synthétique |
| Vitamine B12 | Méthylcobalamine | Cyanocobalamine |
| Vitamine D | D3 (cholécalciférol) | D2 (ergocalciférol) |
| Magnésium | Bisglycinate, citrate | Oxyde |
| Fer | Bisglycinate | Sulfate (si sensibilité digestive) |
| Zinc | Bisglycinate, picolinate | Oxyde |
Attention au fer
Le fer ne devrait être présent que pour :
- Les femmes en âge de procréer
- Les personnes avec carence confirmée
- Les végétariens stricts
Pour les hommes et femmes ménopausées : préférer une formule sans fer (risque de surcharge).
Éviter les mégadoses
Plus n’est pas mieux :
- Vitamine A : > 3000 µg = risque de toxicité hépatique
- Vitamine E : > 400 UI = possible augmentation mortalité
- Bêta-carotène : > 20 mg = risque accru cancer (fumeurs)
- Zinc : > 40 mg = interférence avec le cuivre
Alternatives aux multivitamines
Approche ciblée
Plutôt qu’une multivitamine générique, identifiez vos carences réelles :
- Analyse sanguine : vitamine D, fer, B12 au minimum
- Supplémentation ciblée : uniquement ce qui manque
- Dosages adaptés : selon vos besoins personnels
Exemple de stack personnalisé
| Population | Suppléments ciblés recommandés |
|---|---|
| Sédentaire France | Vitamine D (hiver) |
| Sportif | Vitamine D + Magnésium + Omega-3 |
| Végan | B12 + Vitamine D + Fer (selon analyse) |
| Senior | Vitamine D + B12 + Omega-3 |
Notre verdict
Avantages et inconvénients des multivitamines
Avantages
- Pratique : tout en une gélule
- Assurance contre les carences légères
- Utile pour populations à risque
- Peut améliorer énergie et bien-être
Inconvénients
- Dosages souvent inadaptés
- Ne remplace pas une bonne alimentation
- Interactions possibles entre nutriments
- Coût parfois élevé pour bénéfice incertain
Nos recommandations
- Privilégiez l’alimentation : c’est toujours la base
- Faites des analyses : identifiez vos vraies carences
- Supplémentation ciblée : vitamine D, magnésium, B12 si végan
- Multivitamine si : régime restrictif, grossesse, senior, malabsorption
- Choisissez qualité : formes biodisponibles, dosages raisonnables
Conclusion
Les multivitamines ne sont ni miraculeuses ni inutiles. Elles représentent une option intéressante pour certaines populations à risque de carences, mais ne peuvent pas compenser une mauvaise hygiène de vie.
Pour la plupart des adultes en bonne santé avec une alimentation variée, une supplémentation ciblée (vitamine D notamment) sera plus efficace et économique qu’une multivitamine générique.
Pour découvrir notre sélection :
Voir notre comparatif des meilleures multivitamines 2025Cet article est fourni à titre informatif. Pour une supplémentation personnalisée, consultez un professionnel de santé.