Spiruline : Le Superaliment de l'Endurance ?
La spiruline ameliore-t-elle vraiment les performances ? Analyse des benefices pour les sportifs.
La spiruline est souvent presentee comme le “superaliment ultime”. Cette micro-algue bleue-verte est consommee depuis des siecles et suscite un interet croissant chez les sportifs. Mais que dit vraiment la science ?
Qu’est-ce que la spiruline ?
La spiruline (Arthrospira platensis) est une cyanobacterie microscopique qui pousse naturellement dans les lacs alcalins des regions tropicales. Elle est cultivee aujourd’hui dans le monde entier pour ses qualites nutritionnelles exceptionnelles.
Profil nutritionnel impressionnant
Pour 10g de spiruline seche :
| Nutriment | Quantite | % Besoins journaliers |
|---|---|---|
| Proteines | 6-7g | 12% |
| Fer | 2-3 mg | 15-30% |
| Vitamine B12* | Variable | Variable |
| Beta-carotene | 14 mg | 280% |
| Vitamine K | 25 mcg | 20% |
*Note : La B12 de la spiruline est majoritairement sous forme inactive. Les vegans ne doivent pas compter sur elle comme source unique.
Composition unique
La spiruline contient des composes uniques :
- Phycocyanine : Pigment bleu antioxydant puissant
- Chlorophylle : Detoxifiant, alcalinisant
- Acide gamma-linolenique (GLA) : Omega-6 anti-inflammatoire
Les benefices pour les sportifs
1. Amelioration de l’endurance
Plusieurs etudes suggerent des benefices sur l’endurance :
| Etude | Dosage | Resultat |
|---|---|---|
| Lu et al., 2006 | 3g/jour, 4 sem | Temps jusqu’a epuisement augmente |
| Kalafati et al., 2010 | 6g/jour, 4 sem | +7,3% temps de course |
| Hernandez-Lepe, 2018 | 6g/jour | Amelioration VO2max |
2. Effets antioxydants
L’exercice intense genere des radicaux libres. La spiruline peut aider :
- Reduction des marqueurs de stress oxydatif
- Protection des membranes cellulaires
- Recuperation potentiellement acceleree
« La phycocyanine de la spiruline est l’un des antioxydants naturels les plus puissants, avec une capacite 40 fois superieure a la vitamine C. »
3. Anti-inflammatoire
La phycocyanine possede des proprietes anti-inflammatoires :
- Inhibition de la COX-2 (comme l’ibuprofene, mais naturellement)
- Reduction des douleurs musculaires post-effort
- Potentiel benefice pour les articulations
4. Source de fer naturelle
Les sportifs, notamment les femmes et les coureurs d’endurance, sont a risque de carence en fer. La spiruline offre :
- Fer non-hemique mais bien absorbe
- Moins de troubles digestifs que les supplements classiques
- Combine a la vitamine C des autres aliments pour optimiser l’absorption
Spiruline et prise de muscle
Teneur en proteines
Avec 60-70% de proteines, la spiruline est souvent vantee comme “proteine vegetale complete”.
La realite :
- Le profil amino est effectivement complet
- MAIS les doses consommables (5-10g) n’apportent que 3-7g de proteines
- Loin de remplacer la whey ou les proteines alimentaires
Utilite reelle pour la masse musculaire
Spiruline et musculation
Avantages
- Source de micronutriments
- Antioxydant pour la recuperation
- Fer pour le transport d'oxygene
- Complement alimentaire complet
Inconvénients
- Pas une source significative de proteines aux doses normales
- Ne remplace pas la whey
- Cout eleve par gramme de proteine
- Gout parfois difficile
Comment choisir sa spiruline
Qualite et origine
| Critere | A rechercher |
|---|---|
| Origine | France, Californie, Hawaii |
| Certification | Bio, sans contamination |
| Forme | Poudre ou comprimes naturels |
| Couleur | Vert fonce intense |
| Odeur | Legere, algue de mer |
A eviter :
- Spiruline d’origine douteuse (risque de contamination aux metaux lourds)
- Prix trop bas (signe de qualite mediocre)
- Couleur terne ou jaunatre
Formes disponibles
| Forme | Avantages | Inconvenients |
|---|---|---|
| Poudre | Dosage flexible, melangeable | Gout prononce |
| Comprimes | Pratique, sans gout | Moins flexible, liants |
| Flocons | Intermediaire | Texture particulière |
Dosage optimal
| Objectif | Dose quotidienne |
|---|---|
| Bien-etre general | 3-5g |
| Performance sportive | 5-10g |
| Periode de charge | 10-15g (temporaire) |
Comment la prendre ?
- Eviter le soir : L’effet energisant peut perturber le sommeil
- Avec de la vitamine C : Ameliore l’absorption du fer
- Progressivement : Commencer a 1-2g et augmenter
Idees de recettes
- Smoothie vert (masque le gout)
- Melangee dans une compote
- Dans un jus de fruits frais
- Saupoudree sur une salade (petite dose)
Effets secondaires et precautions
Effets secondaires possibles
- Troubles digestifs (debut de prise)
- Maux de tete (detox)
- Soif augmentee
- Coloration verte des selles (normal)
Contre-indications
- Phenylcetonurie : Contient de la phenylalanine
- Maladies auto-immunes : Peut stimuler l’immunite
- Allergie aux algues
- Anticoagulants : Contient de la vitamine K
Qualite et contamination
La spiruline peut accumuler les metaux lourds si cultivee dans des eaux polluees. Privilegiez :
- Marques avec analyses de lots
- Production controlee (France, USA)
- Certifications de purete
Questions frequentes
La spiruline fait-elle maigrir ?
Pas directement, mais elle peut aider en :
- Augmentant la satiete (proteines, fibres)
- Fournissant de l’energie pour l’effort
- Soutenant le metabolisme (fer, B-vitamines)
Spiruline ou chlorelle ?
| Critere | Spiruline | Chlorelle |
|---|---|---|
| Proteines | 60-70% | 50-60% |
| Fer | ++ | + |
| Chlorophylle | + | +++ |
| Detoxification | + | +++ |
| Digestion | Facile | Plus difficile |
Les deux sont complementaires et peuvent etre combinees.
Combien de temps pour voir des effets ?
- Energie : 1-2 semaines
- Endurance : 3-4 semaines
- Recuperation : 2-4 semaines
Conclusion
La spiruline est un complement interessant pour les sportifs grace a ses proprietes antioxydantes, anti-inflammatoires et sa richesse en micronutriments. Elle peut ameliorer l’endurance et la recuperation.
Cependant, ce n’est pas un “supplement miracle” ni une source significative de proteines aux doses normales. Voyez-la comme un multivitamines naturel plutot que comme un substitut a la whey ou a la creatine.
Privilegiez une spiruline de qualite, de preference francaise ou europeenne, et commencez par une dose moderee.
Cet article est fourni a titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de sante.