Aliments riches en oméga-3 : tableau des meilleures sources

Les aliments les plus riches en EPA et en DHA sont les poissons gras : maquereau, sardine, hareng, saumon, anchois. Les huiles de lin, de noix et de colza, les graines de lin et de chia et les noix apportent de l’ALA. Toutes les teneurs de cet article viennent de la table Ciqual de l’Anses.

Trois oméga-3, deux familles d’aliments

Le terme oméga-3 regroupe trois acides gras : l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). L’ALA est le précurseur de la famille, que l’Anses qualifie d’indispensable. L’organisme en tire l’EPA et le DHA, mais la conversion de l’ALA en DHA est trop faible pour couvrir les besoins, si bien que le DHA est lui aussi considéré comme indispensable.

Selon l’Anses, ces acides gras sont nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. En France, ce sont les viandes, les œufs et les produits laitiers qui contribuent le plus aux apports en oméga-3, parce qu’ils sont consommés en plus grandes quantités, pas parce qu’ils en sont particulièrement riches.

Combien en faut-il ?

L’Anses fixe des références nutritionnelles pour un adulte qui consomme 2 000 kcal par jour.

Acide gras	Référence Anses pour un adulte à 2 000 kcal
ALA	1 % de l’apport énergétique, soit environ 2,2 g
DHA	250 mg
EPA	250 mg

Pour la femme enceinte ou allaitante, l’Anses retient 500 mg d’EPA et de DHA réunis par jour, dont 250 mg de DHA. L’ALA reste à 1 % de l’apport énergétique.

Tableau des aliments riches en EPA et DHA

Les teneurs ci-dessous sont relevées dans la table Ciqual de l’Anses.

Aliment (Ciqual)	EPA (mg/100 g)	DHA (mg/100 g)	EPA + DHA (mg/100 g)
Maquereau fumé	1 480	3 350	4 830
Hareng fumé, au naturel	2 980	1 110	4 090
Maquereau, filet grillé, en conserve, égoutté	1 250	2 110	3 360
Sardine à l’huile d’olive, en conserve, égouttée	1 240	1 690	2 930
Sardine, crue	1 090	1 580	2 670
Maquereau, cru	910	1 560	2 470
Hareng, cru	650	1 100	1 750
Saumon, cuit à la vapeur	640	1 110	1 750
Saumon d’élevage, cru	620	880	1 500
Saumon sauvage, cru	320	1 120	1 440
Saumon fumé	630	790	1 420
Anchois, cru	480	930	1 410
Thon rouge, cru	280	890	1 170
Truite d’élevage, crue	290	660	950
Thon albacore au naturel, en conserve, égoutté	100	560	660
Moule, cuite à l’eau	350	160	510
Crevette grise, cuite	240	170	410
Cabillaud, cuit à la vapeur	110	160	270
Huître creuse, crue	150	71	221
Thon au naturel, en conserve, égoutté (sans précision)	20	88	108
Œuf dur	3	35	38

Les produits fumés ou en conserve égouttés affichent des teneurs plus élevées pour 100 g. Le thon en boîte au naturel varie beaucoup d’un produit à l’autre : 108 mg d’EPA et de DHA pour 100 g pour le thon sans précision, 660 mg pour l’albacore. Le saumon d’élevage cru et le saumon sauvage cru affichent des totaux proches dans Ciqual, 1 500 mg contre 1 440 mg.

Tableau des aliments riches en ALA

Les teneurs en ALA viennent de la même table Ciqual.

Aliment (Ciqual)	ALA (g/100 g)
Huile de lin	53,3
Graine de lin brun	21
Graine de chia, séchée	17,8
Huile de noix	11,9
Huile de colza	7,54
Noix, cerneaux séchés	7,5
Huile de soja	6,89
Soja, graine entière	1,29
Noix de pécan	1,01
Tofu nature	0,55
Épinard, cuit à l’eau	0,37
Avocat, cru	0,15
Mâche, crue	moins de 0,01

L’huile de lin domine, avec 53,3 g d’ALA pour 100 g. Dix grammes d’huile de colza apportent environ 0,75 g d’ALA. Les légumes verts et l’avocat en contiennent peu : 0,37 g pour 100 g d’épinards cuits, 0,15 g pour l’avocat cru, moins de 0,01 g pour la mâche. Ces huiles riches en oméga-3 ne supportent pas la friture ni le chauffage intense et s’utilisent en assaisonnement (Anses).

Les sources végétales suffisent-elles ?

Une partie de l’ALA est convertie en EPA et en DHA, mais cette conversion est limitée. Burdge et Wootton (2002) ont mesuré, chez de jeunes femmes ayant ingéré 700 mg d’ALA marqué, une conversion nette de 21 % vers l’EPA, 6 % vers le DPA et 9 % vers le DHA. Environ 22 % de l’ALA avait été brûlé dans les 24 premières heures. Les femmes paraissent convertir davantage que les hommes.

Burdge et Calder (2005) montrent qu’un surplus d’ALA pendant des semaines ou des mois fait monter l’EPA dans le sang, mais pas le DHA. La conversion y apparaît plus élevée chez la femme. Brenna et ses collègues (2009) notent qu’un supplément d’ALA augmente l’EPA et le DPA dans le sang mais a peu d’effet sur le DHA : seul le DHA préformé fait monter le DHA sanguin.

La forme compte aussi. Dans un essai de 2008, Austria et ses collègues ont donné à leurs participants 30 g de graines de lin par jour intégrées à des muffins, ou de l’huile de lin apportant 6 g d’ALA. L’ALA du plasma a augmenté avec l’huile et avec les graines moulues, pas avec les graines entières. Aucun groupe n’a vu monter son EPA ou son DHA. Les troubles digestifs ont causé des abandons dans les groupes graines entières et huile, aucun dans le groupe graines moulues.

L’huile d’algue apporte du DHA sans passer par le poisson. Arterburn et ses collègues (2008) ont comparé, chez 32 adultes, 600 mg de DHA par jour pendant 2 semaines apportés par des gélules d’huile d’algue ou par du saumon cuit : la hausse du DHA a atteint environ 80 % dans les phospholipides du plasma et 25 % dans les globules rouges, sans différence entre les deux groupes.

Deux poissons par semaine, mais lesquels ?

L’Anses recommande de manger du poisson deux fois par semaine, en associant un poisson gras riche en oméga-3 (saumon, sardine, maquereau, hareng) et un autre poisson (colin, merlu, cabillaud, sole), et de varier les espèces et les lieux d’approvisionnement.

Pour les femmes enceintes ou allaitantes et les enfants de moins de 3 ans, l’Agence demande de limiter les poissons prédateurs sauvages (thon, bonite, raie, dorade, bar, lotte, empereur, grenadier, flétan, sabre, brochet) et d’éviter les plus contaminés (requin, lamproie, espadon, marlin, siki).

Une portion de 100 g de sardines à l’huile d’olive égouttées et une de 100 g de saumon cuit à la vapeur font 4 680 mg d’EPA et de DHA sur la semaine, soit environ 670 mg par jour en moyenne, au-dessus des 500 mg de l’Anses.

Pour aller plus loin

Oméga-3 : bienfaits, posologie et sources Notre comparatif des compléments d’oméga-3

Teneurs relevées le 2 octobre 2026 dans la table Ciqual 2020 de l’Anses. Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. Consultez un professionnel de santé avant toute supplémentation, particulièrement en cas de traitement médicamenteux ou de grossesse.