Caséine vs whey : quelle protéine choisir ?

La whey se digère vite et stimule davantage la synthèse des protéines musculaires juste après la prise. La caséine, plus lente, sert surtout avant le coucher. Sur plusieurs semaines, la quantité totale de protéines sur la journée compte plus que le choix entre les deux.

D’où viennent la whey et la caséine

La whey et la caséine sont les deux familles de protéines du lait. Quand le lait sert à fabriquer du fromage, la caséine coagule et forme le caillé, et le liquide qui reste est le lactosérum, d’où vient la whey. Dans le lait de vache, la caséine est la plus abondante des deux.

Rapide contre lente : ce que mesurent les études

La différence entre les deux tient d’abord à leur vitesse de digestion. Dans un essai publié en 1997 dans PNAS, les chercheurs ont comparé un repas unique de whey ou de caséine marquées (Boirie et al., 1997). La whey fait monter fortement mais brièvement les acides aminés dans le sang ; la caséine produit un plateau modéré qui dure, probablement parce qu’elle quitte plus lentement l’estomac. Sur la dégradation des protéines de l’organisme, la caséine fait baisser la dégradation de 34 %, ce que la whey ne fait pas. La synthèse protéique augmente de 68 % avec la whey et de 31 % avec la caséine, et sur sept heures le bilan net est plus favorable à la caséine.

Juste après la prise, l’écart reste marqué. Un essai de 2009 publié dans le Journal of Applied Physiology a comparé, chez de jeunes hommes par groupes de six, une boisson apportant 10 g d’acides aminés essentiels sous forme de whey hydrolysée, de caséine micellaire ou de soja (Tang et al., 2009). La synthèse des protéines musculaires est environ 93 % plus élevée avec la whey qu’avec la caséine au repos, et environ 122 % après une séance de musculation. La whey fait aussi monter davantage la leucine sanguine.

Critère	Whey	Caséine
Hausse des acides aminés sanguins	Forte et brève	Modérée et prolongée
Synthèse musculaire juste après la prise	Plus élevée	Plus basse
Dégradation des protéines de l’organisme	Pas de baisse mesurée	Baisse de 34 %
Usage étudié avant le coucher	Non	Oui, 30 à 40 g

Sur plusieurs semaines d’entraînement

Ces écarts mesurés sur quelques heures se retrouvent-ils sur la durée ? Un essai en double aveugle publié en 2006 a suivi 13 culturistes amateurs pendant 10 semaines de musculation supervisée, avec 1,5 g/kg/jour de whey isolat hydrolysée ou de caséine (Cribb et al., 2006). Les résultats vont dans le sens de la whey.

Résultat après 10 semaines	Whey	Caséine
Masse maigre	+5,0 kg	+0,8 kg
Masse grasse	−1,5 kg	+0,2 kg
Force	Gains plus grands sur les trois exercices	Gains plus faibles

Ces écarts sont importants, et il faut les lire avec prudence : un seul essai, 13 hommes, 10 semaines. Un résultat isolé ne suffit pas à conclure pour l’ensemble des pratiquants.

Sur des durées plus longues et un plus grand nombre de participants, le tableau se complète. Une méta-analyse de 2018 publiée dans le British Journal of Sports Medicine a regroupé 49 essais et 1 863 participants (Morton et al., 2018). Elle confirme que la supplémentation en protéines augmente la force et la masse musculaire gagnées avec la musculation. Elle montre aussi qu’au-delà d’environ 1,6 g de protéines par kg et par jour, il n’y a pas de gain supplémentaire de masse maigre.

Rapportée au choix entre caséine et whey, cette méta-analyse déplace le débat. Ce qui fait gagner de la force et du muscle, c’est la quantité totale de protéines sur la journée, tant qu’elle reste dans la fourchette utile. La source compte surtout par sa vitesse de digestion et sa teneur en leucine, deux points sur lesquels les deux protéines diffèrent.

Combien de protéines par jour, et par prise

La position de l’International Society of Sports Nutrition sur les protéines, publiée en 2017, donne des repères simples (Jäger et al., 2017). De 1,4 à 2,0 g de protéines par kg et par jour suffisent à la plupart des sportifs pour construire ou maintenir du muscle, à répartir par prises d’environ 0,25 g/kg, soit 20 à 40 g, toutes les 3 à 4 heures. Pour une personne de 80 kg, cela donne 112 à 160 g de protéines par jour, en prises d’environ 20 g. C’est un ordre de grandeur.

Comment prendre du muscle

Quand prendre la whey

La whey se place après l’entraînement ou entre les repas. Sa digestion rapide et sa teneur en leucine en font la protéine qui stimule le mieux la synthèse musculaire juste après la prise, comme le montrent les essais cités plus haut. La position de 2017 le rappelle : le moment de la prise relève surtout de la tolérance individuelle, parce que l’effet d’une séance dure au moins 24 heures. Autrement dit, il n’y a pas d’horaire serré à respecter autour de la fin de la séance.

Voir notre comparatif des whey

Quand prendre la caséine

La caséine se prend avant le coucher, à raison de 30 à 40 g. La position de l’International Society of Sports Nutrition indique que cette prise augmente la synthèse musculaire pendant la nuit. L’étude de référence est un essai publié en 2012 dans Medicine & Science in Sports & Exercise. Seize jeunes hommes y ont pris 40 g de caséine 30 minutes avant de dormir, après une séance en soirée. Leur synthèse protéique a été plus élevée pendant la nuit, avec un bilan protéique positif (Res et al., 2012).

Et si vous ne tolérez pas le lactose ?

La whey isolat est plus filtrée que la whey concentrée, et contient donc moins de lactose. Si vous digérez mal le lactose, les protéines végétales sont une autre option.

Voir notre comparatif des protéines végétales

Si vous ne devez en prendre qu’une, la whey est la plus polyvalente : elle convient après l’entraînement comme entre les repas, et les données à court terme penchent en sa faveur. La caséine garde sa place le soir, avant le coucher. Dans les deux cas, la quantité totale de protéines sur la journée reste le premier critère.

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Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. Consultez un professionnel de santé avant toute supplémentation, particulièrement en cas de traitement médicamenteux ou de grossesse.