HMB : prévient-il vraiment le catabolisme musculaire ?

Le HMB est un métabolite de la leucine que l’organisme produit lui-même (Rathmacher et al., 2025). Chez le sportif déjà entraîné, deux méta-analyses ne trouvent pas d’effet sur la force ni sur le muscle (Sanchez-Martinez et al., 2018 ; Rowlands et Thomson, 2009). Ses résultats les plus nets concernent le débutant et la personne âgée ou alitée, et ils restent modestes (Deutz et al., 2013 ; Bideshki et al., 2025).

Qu’est-ce que le HMB ?

La position de l’International Society of Sports Nutrition (Rathmacher et al., 2025) lui prête un double mode d’action : une hausse de la synthèse des protéines du muscle et une baisse de leur dégradation. C’est ce second effet qui vaut au HMB sa réputation d’anticatabolique.

Chez le sportif entraîné : pas d’effet mesurable

Une méta-analyse de 6 essais randomisés portant sur 193 sportifs entraînés ou compétiteurs n’a trouvé aucun effet du HMB sur la force au développé couché et à la presse, le poids, la masse maigre ni la masse grasse, quels que soient la dose, la durée, le niveau d’entraînement ou le contrôle de l’alimentation (Sanchez-Martinez et al., 2018). La méta-analyse de Rowlands et Thomson aboutit au même constat : chez les pratiquants entraînés, tous les effets sur la force sont triviaux, et les effets sur la masse grasse et la masse maigre sont sans conséquence (Rowlands et Thomson, 2009). Freiner le catabolisme musculaire chez le sportif confirmé ne trouve donc pas d’appui dans ces données.

Chez le débutant : un petit gain de force

Chez les non-entraînés, la même méta-analyse relève un petit bénéfice sur la force du bas du corps (9,9 %) et sur la force moyenne (6,6 %), négligeable sur le haut du corps (2,1 %) (Rowlands et Thomson, 2009). Chez 28 volleyeurs d’élite de 13,5 à 18 ans, 3 g par jour de HMB pendant les 7 premières semaines de la saison ont donné plus de masse maigre, plus de force de flexion du genou et plus de puissance anaérobie qu’avec le placebo, sans effet sur l’extension du genou, le coude, la capacité aérobie ni les hormones (Portal et al., 2011). Sur l’ensemble des études publiées de 1967 à 2001, sans distinguer le niveau d’entraînement, la méta-analyse de Nissen et Sharp chiffre des gains hebdomadaires de 0,28 % de masse maigre et 1,40 % de force sous HMB (Nissen et Sharp, 2003).

Récupération après une séance difficile

Un essai a regardé la récupération après une séance unique à haut volume (squat, développé couché, soulevé de terre) : 20 hommes entraînés en musculation, 3 g par jour de HMB-FA ou placebo (Wilson et al., 2013). 48 heures après, la créatine kinase, marqueur de lésion musculaire, avait augmenté de 104 % sous HMB contre 329 % sous placebo, et la sensation d’être prêt à s’entraîner avait moins baissé. La testostérone et le cortisol n’ont pas changé.

Personnes âgées et immobilisation

Chez 24 adultes de 60 à 76 ans en bonne santé, après 10 jours d’alitement complet, 3 g par jour de HMB-Ca ont limité la perte de muscle : le groupe placebo a perdu 2,05 kg de masse maigre, le groupe HMB a conservé la sienne, avec une perte de 0,17 kg après exclusion d’un participant (Deutz et al., 2013). Les auteurs n’ont pas observé de différence sur les capacités physiques, probablement faute d’effectif. Ils demandent un essai plus grand. Plus large, une méta-analyse de 15 essais randomisés portant sur 2 137 patients atteints de diverses maladies avec perte de muscle a trouvé que le HMB, seul ou dans des compléments qui en contiennent, augmentait la force (preuve solide) et la masse musculaire (preuve limite), avec des effets faibles, et aucune étude n’avait un faible risque de biais dans toutes les catégories (Bear et al., 2019). Une revue de 11 méta-analyses, chez des participants de 23 à 79 ans, relève de son côté une hausse de la masse musculaire, de la force et de la masse maigre (effets standardisés de 0,21 à 0,27), sans changement de la masse grasse ni du poids, mais 5 de ces méta-analyses seulement étaient de bonne qualité, 3 de faible qualité et 3 de très faible qualité (Bideshki et al., 2025).

Ce que disent les méta-analyses

Méta-analyse	Population	Résultat
Nissen et Sharp, 2003	Études de 1967 à 2001	0,28 % de masse maigre et 1,40 % de force par semaine sous HMB
Rowlands et Thomson, 2009	9 études, 394 jeunes hommes	Petit gain de force chez les non-entraînés, effets triviaux chez les entraînés
Sanchez-Martinez et al., 2018	6 essais, 193 sportifs entraînés ou compétiteurs	Aucun effet sur la force, le poids, la masse maigre ni la masse grasse
Bideshki et al., 2025	11 méta-analyses, participants de 23 à 79 ans	Hausse de la masse musculaire, de la force et de la masse maigre, effets faibles
Bear et al., 2019	15 essais, 2 137 patients	Force augmentée et masse musculaire en hausse, effets faibles

Le fil commun : un effet faible ou nul chez le sportif entraîné, un petit effet ailleurs.

Forme et dose

Deux formes ont été étudiées, le sel de calcium (HMB-Ca) et l’acide libre (HMB-FA). Le HMB-FA fait apparaître davantage de HMB dans le sang, mais les résultats récents sont partagés (Rathmacher et al., 2025). La dose quotidienne étudiée est de 38 mg par kilo de poids corporel, soit environ 2,7 g pour 70 kg et 3 g pour 80 kg (calcul à partir de la même position). L’essai chez les volleyeurs et celui sur l’alitement ont utilisé 3 g par jour. Cette position a une limite : plusieurs de ses auteurs sont employés par une société qui travaille sur le HMB ou figurent comme inventeurs sur des brevets liés au HMB, ce qui invite à lire leurs conclusions avec prudence (Rathmacher et al., 2025).

Tolérance

Une prise chronique de HMB-Ca ou de HMB-FA est sûre jusqu’à au moins un an selon les données disponibles, sans effet négatif sur la tolérance au glucose ni la sensibilité à l’insuline (Rathmacher et al., 2025).

Notre avis

Pour un pratiquant entraîné qui mange assez de protéines, le HMB n’a pas d’intérêt démontré : la créatine passe avant. La méta-analyse de Nissen et Sharp lui trouve un gain de masse maigre au moins égal (0,36 % par semaine contre 0,28 % pour le HMB), et elle est bien plus documentée (Nissen et Sharp, 2003). Pour un débutant, un petit gain de force reste possible. Pour une personne âgée ou une période d’immobilisation, les données sont encourageantes mais faibles, à discuter avec le médecin.

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Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. Consultez un professionnel de santé avant toute supplémentation, particulièrement en cas de traitement médicamenteux ou de grossesse.