Citrulline ou arginine : laquelle choisir pour la congestion ?

Prise par la bouche, la citrulline fait monter l’arginine du sang plus que l’arginine elle-même. En salle, la citrulline malate ajoute en moyenne quelques répétitions avant l’échec, un effet faible. La congestion musculaire, elle, reste mal démontrée.

Arginine, citrulline et oxyde nitrique

L’arginine sert de matière première à l’oxyde nitrique, qui dilate les vaisseaux sanguins, et la citrulline est en partie convertie en arginine. Mais l’arginine avalée est en grande partie détruite avant d’atteindre le sang par l’arginase de l’intestin, comme le montre Schwedhelm et ses collègues en 2008. Une dose orale unique de 10 g de L-arginine affiche une biodisponibilité d’environ 20 % dans un essai mené sur 10 volontaires. La citrulline, elle, est bien absorbée.

Ce que montre la comparaison directe

Le même essai de Schwedhelm et ses collègues, en 2008, l’a comparée directement : vingt volontaires en bonne santé y ont reçu, en double aveugle et contre placebo, six schémas de dose de citrulline, d’arginine ou de placebo pendant une semaine. La L-citrulline a fait monter l’arginine du sang, mesurée par l’aire sous la courbe et le pic, plus efficacement que la L-arginine, avec un effet qui dépend de la dose. À 3 g deux fois par jour, elle a amélioré le rapport arginine/ADMA et augmenté les nitrates et le GMPc urinaires, marqueurs de la voie de l’oxyde nitrique. Aucun des traitements n’a en revanche amélioré la dilatation de l’artère mesurée.

En salle : quelques répétitions de plus

Une méta-analyse de 2021 portant sur 8 études en double aveugle a réuni 137 participants, surtout des hommes entraînés en force. Prendre 6 à 8 g de citrulline malate 40 à 60 minutes avant la séance a augmenté de 3 en moyenne le nombre de répétitions jusqu’à l’échec, soit 6,4 % de plus qu’avec le placebo : un effet faible, avec une tendance pour le bas du corps (8,1 %) et rien de significatif pour le haut (5,7 %). La force maximale, elle, ne bouge pas : une autre méta-analyse, publiée en 2022, qui réunit 4 essais randomisés chez des adultes entraînés en force, ne trouve aucun gain de force musculaire. L’essai le plus cité va plus loin : Pérez-Guisado et Jakeman, en 2010, ont fait prendre 8 g de citrulline malate à 41 hommes avant un développé couché à 80 % de leur maximum. Les répétitions progressent à partir de la troisième série, jusqu’à 52,92 % de plus dans la dernière, et les courbatures diminuent de 40 % à 24 et 48 heures. Cet effet dépasse nettement la moyenne de la méta-analyse, et vient d’un seul essai.

Étude	Participants et dose	Résultat
Vårvik et al., 2021 (méta-analyse, 8 études)	137 participants, surtout des hommes entraînés en force ; 6 à 8 g de citrulline malate 40 à 60 min avant	+3 répétitions (6,4 %) en moyenne, un effet faible
Aguiar et Casonatto, 2022 (méta-analyse, 4 essais)	adultes entraînés en force ; citrulline malate	pas de gain de force maximale
Pérez-Guisado et Jakeman, 2010	41 hommes ; 8 g de citrulline malate avant un développé couché à 80 % du maximum	plus de répétitions dès la troisième série, jusqu’à +52,92 % dans la dernière ; courbatures −40 % à 24 et 48 h
Wax et al., 2012	16 hommes, 8 entraînés et 8 non entraînés ; 3 g d’AAKG 45 min avant	aucun effet sur le maximum ni sur le volume total
Greer et Jones, 2011	12 hommes entraînés ; 3,7 g d’AAKG 4 h et 30 min avant	pas de gain d’endurance musculaire, et moins de tractions au total qu’avec le placebo

En pratique, la citrulline malate ajoute quelques répétitions sans toucher à la force maximale.

Et la congestion ?

La citrulline et la citrulline malate font monter la citrulline, l’arginine et les nitrates du sang, comme le résume une revue de 2020. Le débit sanguin dans le muscle est le mécanisme souvent avancé pour expliquer la congestion, mais les preuves d’une amélioration de la dilatation des vaisseaux et de la perfusion du muscle après une prise restent rares et inconstantes. Nous ne pouvons donc pas promettre une congestion plus forte.

L’arginine et l’AAKG

L’arginine alpha-cétoglutarate (AAKG), un dérivé de l’arginine, n’a pas montré d’effet en musculation dans deux essais : ni sur le maximum ni sur le volume total dans l’essai de Wax et ses collègues, et même moins de tractions qu’avec le placebo dans celui de Greer et Jones. Une méta-analyse parue en 2020 conclut pourtant que l’arginine peut améliorer la performance aérobie et anaérobie. Un commentaire publié en 2025 y relève plusieurs erreurs de méthode qui faussent ses estimations groupées. Côté tolérance, une revue de 2007 indique que les prises uniques de 3 à 6 g d’arginine provoquent rarement des effets indésirables, la plupart des nausées et diarrhées survenant au-delà de 9 g en une prise, et disparaissant quand la dose est fractionnée.

Citrulline ou citrulline malate, et quelle dose

La citrulline malate associe la citrulline à l’acide malique. Un produit dit « 2:1 » contient deux parts de citrulline pour une part d’acide malique, soit environ deux tiers de citrulline : 6 g en apportent environ 4 g, et 8 g environ 5,3 g. La teneur réelle dépend du rapport indiqué par le fabricant, à vérifier sur l’étiquette. Les essais en salle utilisent 6 à 8 g de citrulline malate 40 à 60 minutes avant la séance, et l’essai de 2010, 8 g. Pour faire monter l’arginine du sang, l’essai de 2008 utilise 3 g de L-citrulline deux fois par jour, une posologie différente. Dans l’essai avec 8 g, une gêne à l’estomac est rapportée chez 14,63 % des participants.

La pastèque suffit-elle ?

La pastèque contient de la citrulline, mais en petite quantité : la chair des variétés analysées en renferme en moyenne 1,9 mg par gramme de poids frais, avec de fortes variations selon la variété et la couleur, d’après une analyse publiée en 2005. À cette teneur, 3 g de citrulline demandent environ 1,6 kg de chair.

Notre avis

Si vous voulez essayer, la citrulline malate à 6 à 8 g avant la séance est l’option la mieux étudiée. Attendez-vous à un effet faible : quelques répétitions de plus en série, sans gain de force maximale. L’arginine et l’AAKG n’ont pas montré d’avantage dans les essais retenus, et l’associer à la citrulline n’a pas été évalué dans nos sources.

Pour aller plus loin

Quand prendre ses compléments autour de l’entraînement ? Bêta-alanine : le guide complet Notre comparatif des pré-workouts Notre comparatif des créatines

Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. Consultez un professionnel de santé avant toute supplémentation, particulièrement en cas de traitement médicamenteux ou de grossesse.