Pourquoi a-t-on des courbatures ? Causes et solutions

Les courbatures viennent de petites lésions des fibres musculaires suivies d’une inflammation locale. Elles culminent 48 à 72 heures après un effort inhabituel ou excentrique, et l’acide lactique n’y joue aucun rôle. Elles s’atténuent à mesure que le muscle s’habitue au geste, et peu de méthodes les raccourcissent nettement.

Ce qui se passe dans le muscle

Sous l’effet d’un effort inhabituel ou d’une contraction excentrique, le muscle subit une lésion de sa structure fine. Une revue de Hotfiel et ses collègues publiée en 2018 décrit le mécanisme principal retenu : des lésions des cellules musculaires, suivies d’une dégradation de protéines et d’une réaction inflammatoire locale. Le mécanisme exact reste inconnu. Cette atteinte s’accompagne d’une perte de force, de mouvements douloureux et limités, de raideur et parfois d’un gonflement. La douleur culmine 48 à 72 heures après l’effort.

La gêne dure de 1 à 5 jours et s’accompagne d’une baisse de performance temporaire, sans séquelle durable, comme le décrivait Armstrong en 1984. Une contraction excentrique, celle où le muscle s’allonge sous la charge, provoque des microlésions plus fréquentes et plus sévères que les autres types de contraction, d’après la revue de Cheung et ses collègues en 2003. La descente d’un squat et la course en descente en sont deux exemples.

Pourquoi ce n’est pas l’acide lactique

La piste a été écartée par une expérience simple. Dans un travail de Schwane et ses collègues publié en 1983, 45 minutes de course sur tapis, à plat puis en descente à 10 % de pente, ont donné à plat une hausse de l’acide lactique sanguin sans courbatures notables, et en descente une absence de hausse pour des courbatures nettes. Les auteurs en concluent que l’acide lactique n’est pas lié aux courbatures.

L’acide lactique fait partie des six hypothèses historiques recensées par Cheung et ses collègues, pour qui une combinaison de plusieurs mécanismes explique probablement la douleur.

Les courbatures, signe de progrès ?

Une seule séance d’exercice excentrique suffit à protéger le muscle des lésions lors des séances suivantes, un phénomène appelé « effet de la séance répétée » et décrit par McHugh en 2003. Le mécanisme reste mal compris ; des adaptations nerveuses, mécaniques et cellulaires sont avancées. S’entraîner au geste qui donne des courbatures réduit aussi la douleur. Avoir moins de courbatures avec le temps ne signifie donc pas que la séance sert moins : elles signalent surtout un effort inhabituel pour le muscle. Rien, dans ces données, ne permet d’affirmer qu’elles sont nécessaires à la prise de muscle.

Ce qui soulage, d’après les études

Plusieurs méthodes ont été testées, avec des résultats très inégaux.

Méthode	Source	Résultat
Massage	Dupuy et al., 2018	Méthode la plus efficace contre les courbatures et la fatigue ressentie
Récupération active	Dupuy et al., 2018	Réduit les courbatures, d’un effet faible à important
Vêtements de compression	Dupuy et al., 2018	Réduisent les courbatures
Immersion dans l’eau	Dupuy et al., 2018	Réduit les courbatures
Eau froide	Bleakley et al., 2012	Réduit les courbatures de 24 à 96 heures par rapport au repos, sur des essais de faible qualité
Étirements	Herbert et al., 2011	Environ un demi-point à un point sur 100 le lendemain
Exercice léger	Cheung et al., 2003	Soulage la douleur, mais l’effet est temporaire

Le massage arrive en tête dans la méta-analyse de Dupuy. L’immersion en eau froide, à moins de 15 °C, réduit les courbatures, mais sur des essais de faible qualité, et elle ne fait pas mieux que les bains contrastés ou l’eau tiède. Les étirements, eux, ne changent presque rien : environ un demi-point à un point sur 100 le lendemain, et à peine 4 points sur 100 sur la semaine dans le plus grand essai.

Compléments : des effets modestes

Les oméga-3 ont fait l’objet d’une revue de 43 études (Yaghoobi et al., 2026), aux résultats globalement partagés et aux limites de méthode importantes. Sur les 9 essais contre placebo menés après un exercice excentrique, les oméga-3 ont réduit les courbatures, la créatine kinase et le gonflement, et amélioré la force et l’amplitude au pic de la gêne. Impossible d’en tirer une dose efficace ; un des auteurs travaille avec un producteur d’huile de krill.

Le jus de cerise acidulée a fait l’objet d’une méta-analyse de 14 études (Hill et al., 2021) : effet faible sur les courbatures, effet modéré sur la récupération de la force. Quant à la NAC, un antioxydant, sa prise en continu peut freiner les adaptations à l’entraînement.

Anti-inflammatoires : prudence si vous visez le muscle

À forte dose, les anti-inflammatoires peuvent freiner la prise de muscle. Dans une étude publiée en 2018 dans Acta Physiologica (Lilja et al., 2018), des adultes de 18 à 35 ans ont entraîné leurs cuisses pendant 8 semaines. Avec 1 200 mg d’ibuprofène par jour, le volume du quadriceps a augmenté de 3,7 %, contre 7,5 % avec 75 mg d’aspirine. Sur une des deux jambes, les gains de force ont aussi été plus faibles. Les auteurs concluent que les jeunes qui cherchent à gagner du muscle ou de la force devraient éviter une prise excessive d’anti-inflammatoires.

S’entraîner avec des courbatures

Bouger soulage : l’exercice est le moyen le plus efficace de faire baisser la douleur, d’après la revue de Cheung, mais l’effet est temporaire. Après une séance qui a donné de fortes courbatures, les auteurs conseillent de réduire l’intensité et la durée pendant 1 à 2 jours, ou de travailler d’autres parties du corps. Les exercices excentriques ou nouveaux s’introduisent progressivement, sur 1 à 2 semaines.

Quand s’inquiéter

Une courbature ordinaire se dissipe en quelques jours. Une douleur vive pendant l’effort, très localisée et accompagnée d’un gonflement important, mérite l’avis d’un médecin, tout comme une douleur qui ne diminue pas au-delà de la fenêtre habituelle de 1 à 5 jours. La rhabdomyolyse d’effort en est la forme extrême.

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Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. Consultez un professionnel de santé avant toute supplémentation, particulièrement en cas de traitement médicamenteux ou de grossesse.