Glutamine : dosage, bienfaits et guide complet

La glutamine est un acide aminé que l’organisme fabrique et que l’alimentation apporte déjà, environ 7 g par jour dans une grande cohorte américaine. Chez le sportif en bonne santé, elle n’a fait gagner ni muscle ni force. Ses résultats les plus nets concernent un trouble digestif précis, chez des patients suivis par des médecins.

À quoi sert la glutamine

Elle sert de carburant à certaines cellules du système immunitaire ; elle est nécessaire à la multiplication des lymphocytes (Castell et Newsholme, 1997 ; Gleeson, 2008). Elle joue un rôle dans l’intégrité de la muqueuse intestinale (revue Cochrane d’Akobeng et al., 2016). Son taux dans le sang baisse d’environ 20 % une heure après un marathon (Castell et Newsholme, 1997).

Muscle et récupération

Dans un essai en double aveugle chez 31 adultes de 18 à 24 ans, 0,9 g de glutamine par kilo de masse maigre et par jour n’a rien changé : pendant 6 semaines de musculation, force, masse maigre et dégradation des protéines musculaires ont évolué de la même façon qu’avec le placebo (Candow et al., 2001). Pour 60 kg de masse maigre, la dose atteignait 54 g par jour. Un essai plus court va dans l’autre sens : chez 16 jeunes adultes, 0,3 g par kilo et par jour pendant 72 heures après un exercice excentrique des cuisses ont accéléré la récupération de la force et réduit les courbatures à 24, 48 et 72 heures, avec un effet peut-être plus net chez l’homme (Legault et al., 2015). La revue de Gleeson est plus large : les raisons habituelles d’en prendre, immunité, synthèse du glycogène, effet anticatabolique, ont reçu peu de soutien d’études bien contrôlées chez des personnes en bonne santé et bien nourries (Gleeson, 2008).

Immunité du sportif

Chez des coureurs de demi-fond, de marathon, d’ultramarathon et des rameurs d’élite, la glutamine donnée après l’effort a semblé réduire les infections des 7 jours suivants, évaluées par questionnaire (Castell et Newsholme, 1997). La revue de Gleeson tempère ce résultat : plusieurs essais montrent que la supplémentation maintient le taux de glutamine du sang, mais n’empêche pas les changements de la fonction immunitaire après l’effort (Gleeson, 2008). Selon la même revue, la baisse du taux après l’effort n’est pas assez forte pour freiner la multiplication des lymphocytes.

Intestin : un essai net, dans un cas précis

Chez des adultes ayant développé, après une infection intestinale, un syndrome de l’intestin irritable à diarrhée avec une perméabilité intestinale augmentée, 5 g de glutamine trois fois par jour pendant 8 semaines ont réduit les symptômes : sur 106 patients, le critère principal, une baisse d’au moins 50 points du score de sévérité, a été atteint par 79,6 % du groupe glutamine contre 5,8 % du groupe placebo, et la perméabilité est revenue à la normale (Zhou et al., 2019). Les effets indésirables sont restés peu fréquents et comparables entre les groupes, et les auteurs appellent à de grands essais pour confirmer. Pour la maladie de Crohn active, les preuves sont insuffisantes : deux petits essais portant sur 42 patients suggèrent que la glutamine pourrait ne pas aider à obtenir une rémission (Akobeng et al., 2016). Un trouble digestif persistant se fait diagnostiquer avant toute supplémentation.

Quelle dose de glutamine ?

Les doses des essais varient beaucoup d’une étude à l’autre.

Étude	Participants	Dose et durée	Résultat
Candow et al., 2001	31 adultes de 18 à 24 ans	0,9 g par kilo de masse maigre et par jour, 6 semaines	Aucun effet sur la force, la masse maigre ou la dégradation des protéines
Legault et al., 2015	16 jeunes adultes	0,3 g par kilo et par jour, 72 heures après un effort excentrique	Récupération de la force plus rapide, courbatures réduites à 24, 48 et 72 heures
Zhou et al., 2019	106 adultes avec un syndrome de l’intestin irritable après une infection	15 g par jour en trois prises, 8 semaines	Baisse du score de sévérité chez 79,6 % contre 5,8 % sous placebo
Gleeson, 2008 (tolérance)	Adultes en bonne santé, sportifs	20 à 30 g en une prise ; 28 g par jour pendant 14 jours	Aucun effet indésirable rapporté

Sur la tolérance, une évaluation des risques retient 14 g de glutamine ajoutée par jour comme niveau sûr chez l’adulte en bonne santé, sans effets indésirables dans les essais (Shao et Hathcock, 2008). Des doses plus élevées ont été testées sans effet indésirable, sans que les données suffisent à établir leur innocuité à long terme.

Ce qu’apporte l’alimentation

Dans la Nurses’ Health Study, portant sur 70 356 femmes américaines, l’apport moyen de glutamine par l’alimentation était de 6,84 g par jour (Lenders et al., 2009). Dans la viande, la glutamine représente environ 4,8 % des protéines.

Précautions

En cas de maladie du foie ou des reins, de cancer, de grossesse ou de traitement en cours, demandez l’avis d’un médecin avant de prendre de la glutamine.

Notre avis

Pour la prise de muscle et la force, la glutamine n’a pas d’intérêt démontré : la créatine ou un apport suffisant en protéines passent avant. Un essai suggère une récupération un peu plus rapide après un effort excentrique, à confirmer. Pour un trouble digestif, consultez d’abord un médecin.

Pour aller plus loin

Notre comparatif des glutamines Pourquoi a-t-on des courbatures ? Probiotiques : le guide complet

Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. Consultez un professionnel de santé avant toute supplémentation, particulièrement en cas de traitement médicamenteux ou de grossesse.